Vondt i bekkenet

Vondt i bekkenet. Det å ha vondt i bekkenet kan ofte linkes til svangerskap eller feilbelastning over lengre tid. Vondt i bekkenet er en plage som rammer opptil 50% av gravide kvinner i følge den store norske mor / barn undersøkelsen (også kjent som MoBa). Vondt i bekkenet og nærliggende strukturer som nedre del av korsryggen og hoften er selvfølgelig ikke en unik plage for gravide eller de som nylig har født – muskulær- eller ledd-dysfunksjon kan ramme både kvinner og menn, unge som gamle.

Scroll nedenfor for å se to gode treningsvideoer som kan hjelpe deg med bekkensmerter og anspente setemuskler.

VIDEO: 5 Øvelser mot Isjias og Isjialgi

I bekkenet og setet finner vi også isjiasnerven. Denne nerven har en tendens til å bli irritert og avklemt ved bekkenproblematikk – og dette kan gi episodiske skarpe, nærmest knivende smerter i setet. Her er fem øvelser som kan lindre nervesmerter og gi bedre bekkenfunksjon. Vi anbefaler deg å gjøre disse daglig hvis du har bekkenproblemer.

Bli med i familien vår og abonner gjerne på vår YouTube-kanal for gratis treningstips, treningsprogrammer og helsekunnskap. Velkommen!

VIDEO: 5 Styrkeøvelser mot Ryggprolaps

Ved bekkenproblematikk er det også viktig å styrke den dype ryggmuskulaturen – slik at du kan avlaste det overbelastede bekkenet ditt. Nettopp derfor har vi valgt ut disse skånsomme og tilpassede styrkeøvelsene som også kan benyttes selv om man har ryggprolaps. Klikk nedenfor for å se dem.

Likte du videoene? Hvis du hadde nytte av dem, så ville vi virkelig satt stor pris på at du abonnerer på YouTube-kanalen vår og gir oss en tommel opp i sosiale medier. Det betyr utrolig mye for oss. Stor takk!

Vanlige årsaker og diagnoser ved vondt i bekkenet:

• Atrose / slitasjegikt (vondtet avhenger av hvilke ledd som er påvirket)
• Bekkenløsning (vondtet sitter ofte i lumbosakral / hofte regionen, og har tilhørende myoser i glutes muskulatur)
• Bekkenlåsning (gir typisk smerter og dysfunksjon i iliosakral-leddene, samt nedre del av korsryggen)
• Gluteus maximus myalgi / triggerpunkt  (gir typiske myose smerter i setet, halebenet og tidvis iling i bakside av låret)
• Gluteus medius myalgi / triggerpunkt  (kan gi dype smerter i setet og overgangen mot korsryggen, kan også bidra til falsk isjias)
• Gluteus minimus myalgi / triggerpunkt  (kan gi dype smerter i setet og tidvise ilinger helt ned mot ytterside av leggen)
• Ischiogluteal bursitt (gluteal slimposebetennelse) (kan gi sterke smerter, rødlig hevelse og betennelse-aktige smerter i seteregionen)
• Obturator internus myalgi / triggerpunkt (myose som kan referere smerte dypt mot halebenet, hofte og glutes)
• Revmatisme (smertene avhenger av hvilke ledd som er påvirket)

Den norske mor og barn-undersøkelsen (MoBa)

MoBa undersøkelsen ble utført i årene 1999-2008. Over 90000 gravide kvinner deltok i undersøkelsen. I denne studien oppga tilnærmet halvparten at de hadde hatt smerter i et eller flere ledd i svangerskapet.  15% rapporterte at de hadde bekkenleddsyndrom i siste del av svangerskapet.

Les også: Rammet av Isjias i Eller Etter Svangerskapet? Prøv disse 5 Øvelsene mot Isjias

Bekkenets anatomi

Det vi kaller bekkenet, også kjent som pelvis (ref: store medisinske leksikon), består av tre ledd; pubis symfysen, samt to iliosakralledd (ofte kalt bekkenledd). Disse er støttet opp av meget sterke ligamenter, som gir bekkenet en høy belastningskapasitet. I SPD (symphysis pubic dysfunction) rapporten fra 2004 skriver fødselslege Malcolm Griffiths at ingen av disse tre leddene kan bevege seg uavhengig av de andre to – med andre ord vil bevegelse i et av leddene alltid føre med seg en motbevegelse fra de andre to leddene.

Hvis det oppstår ujevn bevegelse i disse tre leddene kan vi få en kombinert ledd- og muskulær plage. Dette kan bli såpass problematisk at det vil kreve muskuloskeletal behandling for å rettes opp i, f.eks. fysioterapi, kiropraktikk eller manuellterapi.

Bekkenets anatomi – Foto Wikimedia

Røntgenbilde av kvinnelig bekken

Røntgenbilde av kvinnelig bekken – Foto Wiki

På røntgenbildet ovenfor ser du et kvinnelig bekken / pelvis (A-P view, sett forfra), bestående av sakrum, ilium, iliosakralledd, haleben, symfysen mm.

MR bilde / undersøkelse av kvinnelig bekken

Koronalt MR bilde av kvinnelig bekken – Foto IMAIOS

På MR bildet / undersøkelsen ovenfor ser du et kvinnelig bekken i et såkalt koronalt tverrsnitt. Ved MR undersøkelse, kontra røntgen, blir bløtvevstrukturer også visualisert på en god måte.

Årsaker

Noen av de vanligste årsakene til slike plager er naturlige endringer gjennom svangerskapet (endringer i holdning, gange og endring i muskulær belastning), plutselige overbelastninger, gjentatt feilbelastning over tid og lite fysisk aktivitet. Ofte er det en kombinasjon av årsaker som gir vondt i bekkenet, det er derfor viktig å behandle problemet på en helhetlig måte, der man tar hensyn til alle faktorer; muskler, ledd, bevegelsesmønster og mulig ergonomisk tilpasning.

Bekkenløsning

Bekkenløsning er noe av det aller første som blir nevnt når det er snakk om vondt i bekkenet. Noen ganger nevnes det med riktighet, andre ganger ved feiltakelse eller mangel på kunnskap. Relaxin er et hormon som finnes i både gravide og ikke-gravide kvinner. I svangerskapet fungerer relaxin ved å produsere og remodellere collagen, som igjen fører til økt elastisitet i muskler, sener, ligamenter og vevet i fødselskanalen – dette gir nok bevegelse i det involverte området til at barnet kan bli født.

Men, og det er et stort men. Forskning i flere store studier har nemlig utelukket at nivåene av relaxin er en årsak til bekkenleddsyndrom (Petersen 1994, Hansen 1996, Albert 1997, Björklund 2000). Disse relaxin nivåene var nemlig de samme i både gravide kvinner med bekkenleddsyndrom og de uten. Noe som igjen leder oss til konklusjonen at bekkenleddsyndrom er et multifaktorielt problem, og bør behandles deretter med en kombinasjon av trening rettet mot muskelsvakheter, leddbehandling og muskelarbeid.

– Les også: Hvorfor har jeg så mye vondt i ryggen etter svangerskapet?

Bekkenløsning og graviditet – Foto Wikimedia

Bekkenlåsning

Bekkenlåsning er et annet begrep som også brukes hyppig. Det indikerer at iliosakralleddene har en dysfunksjon / nedsatt bevegelse, og som vist i Griffiths’ SPD report (2004), så vet vi at hvis vi har et ledd som ikke beveger seg så vil dette altså affektere de to andre leddene som utgjør bekkenet. Iliosakralleddene har meget små bevegelsesutslag, men leddene er såpass essensielle at selv mindre restriksjoner kan gi dysfunksjon i nærliggende muskler eller ledd (f.eks. nedre korsrygg eller hofte).

Linken til korsrygg er åpenbar hvis vi tenker fra et biomekanisk åsted – nedre ryggvirvler er nærmeste nabo til iliosakralleddene og kan bli påvirket ved muskuloskeletale problemer i bekkenet. Dette er illustrert ved at leddbehandling rettet mot både korsrygg og bekken er mer effektivt enn kun leddbehandling rettet mot bekkenleddet, som vist i en nyere studie i  Journal of Bodywork and Movement Therapies.

I studien tok de for seg to forskjellige manuelle justeringer (som utført av kiropraktorer og manuellterapeuter) og sammenlignet deres effekt på pasienter med sacroiliac joint dysfunction – også kjent som bekkenleddsdysfunksjon, bekkenlåsning, ileosakral dysfunksjon eller bekkenleddslåsning på fagspråk og folkemunne.
Studien (Shokri et al, 2012), en randomisert kontrollert sådan, ønsket å få klarhet i forskjellen på å kun justere bekkenleddet sammenlignet med det å justere både bekkenleddet samt korsryggen, i behandling av bekkenleddslåsning.

For å hoppe rett til godbiten, så var konklusjonen som følger:

… «A single session of SIJ and lumbar manipulation was more effective for improving functional disability than SIJ manipulation alone in patients with SIJ syndrome. Spinal HVLA manipulation may be a beneficial addition to treatment for patients with SIJ syndrome.» …

 

Det viste seg altså at det å justere både bekkenleddet og korsryggen var betydelig mer effektivt når det kom til smertelindring og funksjonsbedring i pasienter som hadde blitt diagnostisert med dysfunksjon i bekkenledd.

Klassifisering av vondt i bekkenet.

Vondt i bekkenet kan deles inn i akutte, subakutte og kroniske smerter. Akutt bekkenvondt vil si at personen har hatt vondt i bekkenet i mindre enn tre uker, subakutt er perioden fra tre uker til tre måneder og den smerten som har en varighet på over tre måneder klassifiseres som kronisk. Vondt i bekkenet kan skyldes muskulære spenninger, dysfunksjon i ledd og/eller irritasjon av nærliggende nerver. En kiropraktor eller en annen ekspert på muskel- , skjelett og nervelidelser, kan diagnostisere din plage, og gi deg en grundig forklaring på hva som kan gjøres i form av behandling og hva du kan gjøre på egenhånd. Pass på så du ikke blir gående med vondt i bekkenet over lengre tid, ta heller kontakt med en kiropraktor (eller annen muskuloskeletal ekspert) og få diagnostisert årsaken til smerten. Når du vet årsaken blir det mye lettere å gjøre noe med det.

Klinisk bevist effekt på lindring av vondt i bekken og korsryggen.

– En nyere RCT viste at leddbehandling av både bekkenledd og korsrygg var mer effekiv i behandlingen av bekkenleddsyndrom (Kamali, Shokri et al, 2012)

– En systematisk gjennomgang av studier, en såkalt metastudie, konkluderte med at kiropraktisk manipulasjon er effektiv i behandlingen av subakutte og kroniske korsryggsmerter (Chou et al, 2007).

Kiropraktisk behandling – Foto Wikimedia Commons

Hva gjør en kiropraktor?

Muskel, ledd og nerveplager: Dette er ting som en kiropraktor kan hjelpe til med å forebygge og behandle. Kiropraktisk behandling går i hovedsak ut på å gjenopprette bevegelse og leddfunksjon som kan være nedsatt ved mekanisk smerte. Dette gjøres ved såkalte leddkorrigerings- eller manipulasjonsteknikker, samt leddmobilisering, strekkteknikker, og muskulært arbeid (for eksempel triggerpunktsbehandling og arbeid med dypt bløtvev) på involvert muskulatur. Ved økt funksjon og mindre smerte kan det være lettere for individer å engasjere seg i fysisk aktivitet, noe som igjen vil ha en positiv effekt på både energi og helse.

Øvelser, trening og ergonomiske hensyn.

En ekspert på muskel og skjelettlidelser kan utifra din diagnose informere deg om hvilke ergonomiske hensyn du må ta for å forhindre ytterligere skade, og dermed sikre raskest mulig tilhelingstid. Etter at den akutte delen av plagen er over, vil du også i de fleste tilfeller bli tildelt spesifikke hjemmeøvelser som også er med på å redusere sjansen for tilbakefall. Ved kroniske plager er det nødvendig å gå igjennom motoriske bevegelser du gjør i hverdagen, for så å kunne luke ut årsaken til at vondtet ditt oppstår gang på gang. Det er viktig at ethvert treningsopplegg har en gradvis oppbygging / progresjon – ellers risikerer man å få belastningsskader.

Hva kan du gjøre selv?

1. Generell bevegelse, spesifikk trening, uttøyning og aktivitet er å anbefale, men hold deg innenfor smertegrensen. To turer i døgnet på 20-40 minutter gjør godt for kroppen og vond muskulatur.

2. Triggerpunkt / massasjeballer anbefaler vi på det sterkeste – de finnes i forskjelige størrelser slik at du kan treffe godt selv på alle deler av kroppen. Det finnes ikke bedre egenhjelp enn dette! Vi anbefaler følgende (trykk på bildet nedenfor) – som er et fullstendig sett med 5 triggerpunkt / massasjeballer i forskjellige størrelser:

3. Trening: Spesifikk trening med treningstrikker av ulike motstander (slik som dette komplette settet med 6 strikker av ulik motstand) kan hjelpe deg med å trene opp styrke og funksjon. Strikktrening medfører ofte mer spesifikk trening, som igjen kan føre til mer effektiv skadeforebygging og smertereduksjon.

4. Smertelindring – nedkjøling: Biofreeze er et naturlig produkt som kan lindre smerter ved å kjøle ned området på en skånsom måte. Nedkjøling anbefales særlig når smertene er meget sterke. Når de har roet seg så anbefales varmebehandling – det er derfor lurt å ha både nedkjøling og oppvarming tilgjengelig.

5. Smertelindring – oppvarming: Det å varme opp stramme muskler kan øke blodsirkulasjonen og gi smertereduksjon. Vi anbefaler følgende gjenbrukbare hot/cold-pakning (trykk her for å lese mer om den) – som kan brukes både til nedkjøling (kan fryses) og til oppvarming (kan varmes i mikrobølgeovn).

– Her finner du en oversikt og liste over øvelser vi har publisert i forbindelse motvirkning, forebygging og lindring av vondt i bekkenet, bekkensmerter, bekkenlåsning, artrose og andre relevante diagnoser.

Oversikt – Trening og øvelser mot vondt i bekkenet og bekkensmerter:

5 Gode Øvelser mot Isjias

5 yogaøvelser mot hoftesmerter

6 styrkeøvelser for sterkere hofter

Anbefalte produkter for effektiv opptrening av bekken og hofte (se strikkøvelser på produktsiden):

Les mer: Komplett Sett med 6x Mini-Bands

Vanskeligheter med å finne en god liggestilling? Prøvd ergonomisk bekkenpute?

Noen synes at en såkalt bekkenpute kan gi god lindring for sår rygg og vondt bekken. Trykk her eller på bildet ovenfor for å lese mer om denne.

Forsking og referanser:

1. SPD: The Clinical Presentation, Prevalence, Aetiology, Risk Factors and Morbidity. Malcolm Griffiths.
2. Normal Serum Relaxin in Women with Disabling Pelvic Pain During Pregnancy. Gynecol Obstet Invest. 1994;38(1):21-3, Petersen LK, Hvidman L, Uldbjerg N
3. Symphyseal Distention in Relation to Serum Relaxin Levels and Pelvic Pain in Pregnancy. Acta Obstet Gynecol Scand. 2000 Apr;79(4):269-75. Björklund K, Bergström S, Nordström ML, Ulmsten U
4. Relaxin is not related to symptom-giving pelvic girdle relaxation in pregnant women. Acta Obstet Gynecol Scand. 1996 Mar;75(3):245-9. Hansen A, Jensen DV, Larsen E, Wilken-Jensen C, Petersen LK.
5. Circulating levels of relaxin are normal in pregnant women with pelvic pain. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol. 1997 Jul;74(1):19-22. Albert H, Godskesen M, Westergaard JG, Chard T, Gunn L.
6. Kamali & Shokri (2012). The effect of two manipulative therapy techniques and their outcome in patients with sacroiliac joint syndrome. Journal of Bodywork and Movement Therapies
   Volume 16, Issue 1, January 2012, Pages 29–35.

– Følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter hvis du vil at vi skal lage en video med spesifikke øvelser eller uttøyninger for akkurat DIN problematikk)

– Følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøker å svare på alle meldinger og spørsmål innen 24-48 timer)

Spørsmål? Still de i kommentarfeltet nedenfor (du kan være helt og holdent anonym).