Sist oppdatert 27/12/2023 av Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse

Eksentrisk trening for lateral epikondylit – Foto Wikimedia Commons

Eksentrisk trening for lateral epikondylit / tennisalbue.

I denne artikkelen tar vi for oss eksentrisk trening for lateral epikondylit / tennisalbue. Eksentrisk trening er faktisk den behandlingsformen som per dags dato har mest evidens på lateral epikondylit / tennisalbue. Trykkbølgebehandling er en annen behandlingsform med god evidens.

Hva er eksentrisk trening?

Dette er en måte å trene på der muskelen blir lengre mens man gjør repetisjonen. Det er kanskje litt vanskelig å se for seg, men hvis vi tar en knebøy bevegelse som eksempel, da blir muskelen (knestrekkeren – quadriceps) lengre når vi bøyer oss ned (eksentrisk bevegelse), og kortere når vi reiser oss opp igjen (konsentrisk bevegelse).

Eksentrisk styrketrening benyttes for å behandle tendinopati i patellasenen, men også ved achilles tendinopati eller andre tendinopatier. Måten det fungerer på er at senevevet blir stimulert til å produsere nytt bindevev grunnet den jevne, kontrollerte belastningen på senen – dette nye bindevevet vil dermed med tiden erstatte det gamle, skadede vevet. Dette fungerer selvfølgelig på samme måte når vi utfører øvelsen rettet mot håndleddsekstensorene.

Hva sier forskning / studier om eksentrisk trening som behandling?

En større systematisk gjennomgang av studier (metastudie), publisert 2007 i Journal of Athletic Training (Wasielewski & Kotsko), tok for seg 27 RCT (randomized controlled trial) studier som falt innenfor deres inkluderings-kriterier. Dette var alle studier som tok for seg eksentrisk styrketrening, og dens effekt på tendinopatier. 

Studien konkluderte med at, og jeg siterer:

… «Current research indicates that eccentric exercise is an effective form of treatment for lower extremity tendinoses, but little evidence suggests that it is superior to other forms of therapeutic exercise, such as concentric exercise or stretching. Eccentric exercise may produce better outcomes than some treatments, such as splinting, nonthermal ultrasound, and friction massage, and be most effective during a respite from activity-related loading.» …

 

Eksentrisk styrketrening er effektivt for å behandle tendinopatier (slik som lateral epikondylit / tennisalbue), men om det er betydelig mer effektivt enn konsentrisk trening og uttøyningsprogrammer er uvisst. Det sies også at behandlingen bør benyttes sammen med en pause fra provoserende øvelser. Senere i konklusjonen nevner de at:

… «We also recommend that clinicians follow the eccentric exercise protocol devised by Alfredson et al ³⁵ and have patients rest for 4 to 6 weeks for optimal reduction of tendinosis symptoms. These recommendations are based on the best current evidence and are likely to be refined as more evidence arises.» …

 

Pasienten bør altså, i tillegg til den eksentriske styrketreningen, forsøke å hvile det involverte området i 4-6 uker for optimal reduksjon av tendinopati symptomene.

OBS: For å utføre denne øvelsen trenger du styrkemanualer / vekter. 

1) Sitt med den involverte armen hvilende på et underlag med håndflaten nedover.

2) Om bordet er for lavt, kan du legge et håndkle under armen.

3) Du kan utføre øvelsen med vekt eller noe så enkelt som en rispose.

4) Håndflaten skal henge litt utfor bordkanten.

5) Hjelp til med den andre hånden når du bøyer håndleddet bakover (ekstensjon), da dette er den konsentriske fasen.

6) Senk håndleddet med en rolig, kontrollert bevegelse – du utfører nå den eksentriske fasen som er den fasen vi ønsker å styrke.

7) En variasjon av øvelsen er at du utfører samme bevegelse med et theraband ev. flexbar.

Repetisjoner: 10 | Sett: 3 | Ukentlig: 3-5 økter

Hva kan jeg gjøre selv mot muskel- og leddsmerter?

1. Generell bevegelse, spesifikk trening, uttøyning og aktivitet er å anbefale, men hold deg innenfor smertegrensen. To turer i døgnet på 20-40 minutter gjør godt for hele kroppen og vond muskulatur.

2. Triggerpunkt / massasjeballer anbefaler vi på det sterkeste – de finnes i forskjelige størrelser slik at du kan treffe godt selv på alle deler av kroppen. Det finnes ikke bedre egenhjelp enn dette! Vi anbefaler følgende (trykk på bildet nedenfor) – som er et fullstendig sett med 5 triggerpunkt / massasjeballer i forskjellige størrelser:

3. Trening: Spesifikk trening med treningstrikker av ulike motstander (slik som dette komplette settet med 6 strikker av ulik motstand) kan hjelpe deg med å trene opp styrke og funksjon. Strikktrening medfører ofte mer spesifikk trening, som igjen kan føre til mer effektiv skadeforebygging og smertereduksjon.

4. Smertelindring – nedkjøling: Biofreeze er et naturlig produkt som kan lindre smerter ved å kjøle ned området på en skånsom måte. Nedkjøling anbefales særlig når smertene er meget sterke. Når de har roet seg så anbefales varmebehandling – det er derfor lurt å ha både nedkjøling og oppvarming tilgjengelig.

5. Smertelindring – oppvarming: Det å varme opp stramme muskler kan øke blodsirkulasjonen og gi smertereduksjon. Vi anbefaler følgende gjenbrukbare hot/cold-pakning (trykk her for å lese mer om den) – som kan brukes både til nedkjøling (kan fryses) og til oppvarming (kan varmes i mikrobølgeovn).

Anbefalte produkter for smertelindring ved muskel- og leddsmerter

Biofreeze (Kulde- / kryoterapi)

Kilder:

«Does Eccentric Exercise Reduce Pain and Improve Strength in Physically Active Adults With Symptomatic Lower Extremity Tendinosis? A Systematic Review.» J Athl Train. 2007 Jul-Sep;42(3): 409–421. Noah J Wasielewski, PhD, ATC, CSCS^* and Kevin M Kotsko, MEd, ATC^†