Sist oppdatert 22/05/2024 av Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse

6 øvelser mot betydelig nakkeartrose

Artrose i nakken kan gi nakkesmerter og dårlig bevegelighet.

Her er seks øvelser (inkludert VIDEO) for de med nakkeartrose som kan lindre smerter og gi bedre bevegelse. Del gjerne artikkelen med noen som plages med nakkesmerter.

– Bruskslitasje, forkalkninger og beinpåleiringer

Artrose i nakken kan innebære nedbryting av brusk, forkalkninger, beinpåleiringer og leddslitasje – dette kan føre til trangere plassforhold inne i nakken og episodiske betennelsereaksjoner. Slitasjegikt i nakken kan også gi økt forekomst av nakkehodepine og nakkerelatert svimmelhet.

“Artikkelen er skrevet i samarbeid med, og kvalitetssjekket av, offentlig autorisert helsepersonell. Dette inkluderer både fysioterapeuter og kiropraktorer ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse. Vi tilråder alltid å få utredet smerter hos kyndig helsepersonell.”

Her vil vi vise deg seks øvelser mot betydelig nakkeartrose – som du kan gjøre daglig.

Videre ned i artikkelen kan du også lese kommentarer fra andre lesere – samt se en flott treningsvideo med nakkeøvelsene. Der finner du også noen anbefalte egentiltak som kan egne seg for deg med artrose.

VIDEO: 6 Øvelser mot betydelig nakkeartrose

Her viser kiropraktor Alexander Andorff deg de seks øvelsene vi går gjennom i denne artikkelen. Nedenfor kan du se detaljerte beskrivelser om hvordan øvelsene skal utføres i punktene 1 til 6. Klikk nedenfor for å se videoen.

Abonner gjerne på kanalen vår – og følg siden vår på FB for daglige, gratis helsetips og treningsprogrammer som kan hjelpe deg mot enda bedre helse.

1. Stående roing med strikk

Trening med strikk er en glimrende måte å styrke øvre del av ryggen og mellom skulderbladene – altså plattformen til selve nakken din. Forbedret funksjon og bevegelighet i dette partiet vil også innebære mer riktig holdning og bevegelighet for nakken din. Mange foretrekker å trene med pilatesbånd (lenken åpner i nytt vindu).

– Kan bidra til bedring nakkeholdning

Det er nemlig slik at hvis man er pinnestiv mellom skulderbladene, så vil dette gå utover nakkeholdningen din og tilhørende bevegelighet. Denne øvelsen kan altså hjelpe deg med å få en bedre holdning i nakken.

1. Stå rett opp og ned.

2. Fest strikken i et dørhåndtak eller lignende.

3. Trekk strikken mot deg med begge armer – slik at skulderbladene trekkes sammen.

4. Gå tilbake til utgangsposisjonen.

5. Gjenta øvelsen 10 ganger over 3 sett.

2. Sammentrekning av skulderbladene

Mange er ikke klar over hvor mange nakkeproblemer som faktisk kommer bra mellom skulderbladene. Nedsatt leddbevegelighet og anspente muskler i dette partiet vil kunne gå hardt utover nakkefunksjonen din – og særlig hvis du har artrose. Denne kan bidra til å redusere muskelspenninger i nakken.

1. Start stående.

2. Trekk skulderbladene sakte bakover til det stopper av seg selv – hold ytterstillingen i 3-5 sekunder.

3. Utfør bevegelsen med rolige bevegelser.

4. Gjenta øvelsen 10 ganger over  3 sett.

Altfor mange plages med kroniske smerter som ødelegger hverdagen– derfor oppfordrer vi deg til å dele denne artikkelen i sosiale medier, gjerne ved å like vår Facebookside og si: “Ja til mer forskning på kroniske smertediagnoser”. På den måten kan man gjøre symptomene tilhørende denne diagnosen mer synlige og sørge for at flere blir tatt på alvor og får den hjelpen de trenger.

Les også: – 15 Tidlige Tegn på Revmatisme

Er du rammet av revmatisme?

3. Skulderhev

Denne øvelsen bidrar til å holde i gang blodsirkulasjonen til noen av de aller største nakkemusklene– jevnlig utførelse vil kunne hjelpe deg med å lindre anspent nakkemuskulatur og opprettholde lokal blodsirkulasjon rundt de slitte leddene. 

– De fleste nakkemusklene fester i skulderbuen

Som sagt så er det ikke mange som vet at majoriteten av nakkemusklene fester oppe på skulderbladene eller i øvre ryggen. Nettopp derfor er det utrolig viktig å holde disse i gang hvis man ønsker å jobbe mot mindre nakkesmerter i hverdagen. Jevnlig bevegelse og riktig bruk vil også sørge for å minimere sjansen for videre utvikling av artrosetilstanden. Det er næringsstoffene i blodsirkulasjonen din som fungerer som byggemateriale for reparasjoner i slitte ledd og muskelvev.

1. Stå rett opp og ned med armene langs siden.

2. Hev den ene skulderen opp i en rolig og kontrollert bevegelse.

3. Gjenta øvelsen 10 ganger på hver side over 3 sett.

Visste du at mange med artrose melder om fysisk bedring ved jevnlig trening i varmtvannsbasseng? Ved å trene i vann så er det flere øvelser som blir lettere å utføre for de med betydelig artrose og slitasjegikt i nakken. Det varme vannet bidrar også til å holde i gang blodsirkulasjonen og lindre muskulære nakkespenninger.

Les også: – Slik Hjelper Trening i Varmtvannsbasseng på Fibromyalgi

Ta kontakt med oss dersom du har spørsmål

Våre klinikkavdelinger ved Vondtklinikkene (klikk her for fullstendig oversikt over våre klinikker), inkludert i Oslo (Lambertseter) og Viken (Eidsvoll Sundet og Råholt), innehar en særegent høy faglig kompetanse innen utredning, behandling og rehabilitering av smerter i muskler, sener, nerver og ledd. Ta kontakt med oss dersom du ønsker hjelp av offentlig autoriserte terapeuter med ekspertise innenfor disse fagområdene.

4. Nakkefleksjon (tøyning av bakre del av nakken)

Ved jevnlig utførelse kan tøyning bidra til å holde musklene i nakken mer elastiske og bevegelige.Men visste du at det er mange som tøyer altfor hardt? Det første settet med tøyning skal alltid være meget rolig – slik at musklene forstår at «nå skal det tøyes». Mange med nakkeartrose er plaget med betydelige spenninger i nakken og stramme nakkemuskler. Denne tøyeøvelsen kan hjelpe til med å lindre deler av disse plagene.

1. Sitt på en stol.

2. Ta kontakt på hodet med begge hendene. Før hodet deretter rolig framover.

3. Du skal kjenne at det tøyer skånsomt i bakre delen av nakken.

4. Hold tøyningen i 30 sekunder over 3 sett.

Les også: – Forskningsrapport: Dette er den Beste Fibromyalgidietten

Trykk på bildet eller lenken ovenfor for å lese mer om riktig kosthold tilpasset de med fibro.

5. Sidetøying (sidetøyning av nakken)

Du har sikkert merket deg at nakkeartrosen har ført til mindre sidebevegelighet i nakken? Denne tøyeøvelsen sikter seg inn på muskulaturen som vi finner på siden av nakken – inkludert levator scapulae og øvre trapezius.

1. Øvelsen kan gjøres sittende eller stående.

2. Ta tak på hodet med den ene hånden.

3. Trekk hodet forsiktig til siden.

4. Du skal kjenne at det tøyer forsiktig på motsatt side av nakken.

5. Øvelsen utføres i 30 sekunder over 3 sett.

I artikkelen nedenfor ser du fem tilpassede bevegelighetsøvelser som også kan egne seg for deg med artrose i nakken. Det er nemlig slik at tilpassede bevegelighetsøvelser er en glimrende måte å holde i gang blodsirkulasjonen og leddvæskeutvekslingen inne i leddene dine.

Les også: – 5 Bevegelighetsøvelser for de med Fibromyalgi

Klikk ovenfor for å se disse treningsøvelsene.

6. Skuldertøying med kosteskaft eller stokk

Denne øvelsen hjelper deg med å gjenvinne bevegelsen og mobiliteten i skuldre og skulderbladene.Ved å bruke en stokk eller lignende vil du kunne føre hendene gradvis nærmere hverandre og kjenne at det strekker godt i nakkepartiet og skulderbladene.

1. Stå rett opp og ned – med et kosteskaft eller lignende.

2. Før skaftet bak ryggen og ha den ene hånden høyt på skaften – den andre lavere ned.

3. Før hendene gradvis nærmere hverandre til du kjenner at det tøyer godt.

4. Øvelsen utføres på begge armen med 10 pendelrepetisoner over 3 sett.

Mange med nakkeartrose har leddslitasje også i andre deler av kroppen – slik som knærne. Visste du at man deler inn i artrose i fem ulike stadier – basert på hvor alvorlig leddslitasjen er? I artikkelen nedenfor kan du lese mer om de ulike fasene av artrose i knærne og hvordan tilstanden utvikler seg.

Les også: – De 5 Stadiene av Kneartrose

Anbefalt egenhjelp mot revmatiske og kroniske Smerter

• Kompresjonstøy (for eksempel kompresjonssokker som bidrar til økt blodsirkulasjon til såre muskler eller spesialtilpassede kompresjonshansker og sokker mot revmatiske symptomer i hendene og føttene)

Klikk på bildet for å lese mer om kompresjonshansker.

• Tåstrekkere (flere typer av revmatisme kan gi bøyde tær – for eksempel hammertær eller hallux valgus (bøyd storetå) – tåstrekkere kan hjelpe til med å avlaste disse)
• Minibånd (mange med revmatiske og kroniske smerter føler at det er lettere å trene med tilpassede strikker)
• Triggerpunktballer (egenhjelp for å bearbeide muskulaturen på daglig basis)
• Arnicakrem eller varmebalsam (mange melder om noe smertelindring dersom de bruker f.eks. arnicakrem eller varmebalsam)

– Mange bruker arnicakrem mot smerter grunnet stive ledd og vonde muskler. Klikk på bildet ovenfor for å lese mer om hvordan arnicakrem kan bidra til å lindre noe av smertesituasjonen din.

Mer informasjon? Bli med i denne gruppen!

Meld deg inn i Facebookgruppen «Revmatisme og Kroniske Smerter – Norge: Forskning og nyheter» (trykk her) for de nyeste oppdateringene rundt forskning og mediaskriverier rundt revmatiske og kroniske lidelser. Her kan medlemmer også få hjelp og støtte – til alle døgnets tider – gjennom utveksling av egne erfaringer og råd.

Del gjerne i sosiale medier for økt forståelse for revmatisme og kroniske smerter

Veldig hyggelig om du ønsker å dele i sosiale medier eller via din blogg (lenk gjerne direkte til artikkelen). Forståelse, allmennkunnskap og økt fokus er det første steget mot en bedre hverdag for de med kroniske smertediagnoser.

Vondtklinikkene: Ditt valg for moderne tverrfaglig helse

Våre klinikere og klinikkavdelinger sikter alltid på å være innen den ypperste eliten innen utredning, behandling og rehabilitering av smerter og skader i muskler, sener, nerver og ledd. Ved å trykke på knappen nedenfor kan du se en oversikt over våre klinikker – blant annet i Oslo (inkludert Lambertseter) og Viken (Råholt og Eidsvoll Sundet).

Se klinikkoversikt

Artikkel: 6 øvelser mot betydelig nakkeartrose

Skrevet av: Våre offentlig autoriserte kiropraktorer og fysioterapeuter ved Vondtklinikkene

Faktasjekket: Våre artikler baserer seg alltid på seriøse kilder, forskningsstudier og forskningstidsskrifter – slik som PubMed og Cochrane Library. Vennligst kontakt oss dersom du oppdager noen feil eller har kommentarer.

– Følg gjerne Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse på YOUTUBE

– Følg gjerne Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse på FACEBOOK

NESTE SIDE: – Dette bør du vite om artrose i hendene