Sist oppdatert 27/12/2023 av Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse

8 øvelser for vond rygg

Plaget med vond rygg? Her er 8 gode øvelser for ryggen som gir mer muskelstyrke, mindre smerter og bedre funksjon. Del gjerne med noen du kjenner som har vond rygg.

I kombinasjon med disse øvelsene anbefaler vi at du øker din daglige bevegelse, for eksempel i form av gåturer i ulendt terreng eller svømming. Hvis du allerede har en diagnose anbefaler vi at du undersøker med din kliniker (lege, kiropraktor, fysioterapeut eller lignende) om disse øvelsene er egnet for akkurat deg. Husk at du også finner flere treningsprogrammer på vår YouTube-kanal (åpner i nytt vindu) – og at du kan se videoer av øvelsene lenger ned i artikkelen.

1. «Foldekniv» på terapiball

Dette er en øvelse som er meget snill mot skivene og virvlene i ryggen. Samtidig så er den meget tung og effektiv for kjernemuskulaturen. Dette er en øvelse som man må gradvis bli vant til, særlig hvis du ikke er vant til å trene på denne måten. Dersom du synes det er vanskelig å gjøre flere repetisjoner, så råder vi deg til å starte med så mange du klarer – og deretter gradvis øke med antall repetisjoner etterhvert som du blir sterkere.

A: Utgangsposisjon for øvelsen. Start med bena på terapiballen og med hendene i bakken, som om du skulle ta push-ups.

B: Trekk ballen rolig inn under deg. Gå deretter rolig tilbake til utgangsposisjonen.

Øvelsen utføres med 8-10 repetisjoner over 3-4 sett.

2. «Monstergange» med strikk

«Monstergange» er en strålende øvelse for knær, hofte og bekken. Den kombinerer det vi har lært, og brukt, i de foregående 5 øvelsene på en god måte. Etter kun kort tid med denne øvelsen vil du kjenne at det brenner dypt i setet. For denne øvelsen anbefaler vi en Perform Better treningstrikk (gul eller grønn).

Finn et treningsbånd (gjerne tilpasset for nettopp denne type øvelser – sjekk gjerne vår nettbutikk eller spør oss direkte) som kan knyttes rundt begge ankler som i en stor sirkel. Stå deretter med føttene i skulderbredde slik at det er en god motstand fra båndet mot anklene dine. Deretter skal du gå, samtidig som du jobber med å holde bena i skulderbredde, litt som Frankenstein eller en mumie – derav navnet. Øvelsen utføres i 30-60 sekunder over 2-3 sett.

3. Tøyning av hamstrings og sete

Formålet med denne øvelsen er å få mer fleksibilitet i hamstringmuskulaturen – muskler som er kjent for å bidra til ryggproblematikk dersom de er for stramme. Ligg flatt på gulvet med ryggen ned, gjerne på en treningsmatte med støtte under nakken.

Bøy deretter det ene benet mot brystkassen og grip deretter baksiden av låret med begge hender. Strekk ut benet i en kontrollert, rolig bevegelse, samtidig som du trekker benet mot deg. Hold tøyeøvelsen i 20-30 sekunder, samtidig som du tar dype åndedrag. Bøy deretter kneet tilbake og returner til utgangsposisjonen. Alternativt så kan du benytte håndkle eller lignende for å få ekstra tøyning mot baksiden av låret.

Gjenta øvelsen 2-3 ganger på hver side.

4. Broen

Det er fort gjort å glemme hvor viktig setemusklene er for både hofte og knestabilitet. Sterke glutealmuskler reduserer nemlig trykk og belastning på ryggen.

Broen utføres ved at du ligger på ryggen med bena bøyd og føttene flatt på bakken, med armene hvilende langs siden. Ryggen din skal være i en nøytral kurve. Varm gjerne opp sete ved å utføre noen lette øvelser – der du rett og slett strammer setemuskulaturen, holder den i cirka 5 sekunder og slipper opp igjen. Dette er en aktiveringsøvelse som forteller muskulaturen at du har planer om å bruke den snart – som igjen kan føre til mer riktig bruk under øvelsen, samt redusere sjansen for muskelskader. Når du er klar, så utfører du øvelsen ved å trekke setemuskulaturen sammen, før du løfter bekken og hofte opp mot taket. Sørg for at du utfører øvelsen ved å trykke fra gjennom hælene. Hev bekkenet opp til ryggen er i en nøytral stilling, ikke overkrummet, og senk deretter rolig tilbake til utgangsstillingen. Øvelsen utføres 8-15 repetisjoner, over 2-3 sett.

5. Yogaøvelse: Urdhvamukhasvanasana (Speidende hundestilling)

Denne yogastillingen åpner opp brystkassen, tøyer magemusklene og aktiverer ryggen på en god måte. Start ved å ligge flatt på gulvet med håndflatene nedi gulvet omtrent midt ved ribbena. Trekk deretter bena sammen og trykk toppen av føttene trykket mot gulvet – samtidig bruker du styrken fra ryggen, ikke hendene, til å løfte brystkassen opp fra gulvet – du skal kjenne at det tøyer lett i ryggen – pass på at du ikke tar i for mye. La bena være strake og hold stillingen i 5 til 10 dype innpust. Gjenta så mange ganger som du synes er nødvendig.

6. Liggende uttøyning av setet og nedre rygg

Denne øvelsen tøyer setemuskulaturen og piriformis – sistnevnte er en muskel som ofte er involvert i ryggsmerter og bekkensmerter. Ligg flatt på gulvet med ryggen ned, gjerne på en treningsmatte med støtte under nakken. Bøy deretter det høyre benet og legg det over venstre lår. Grip deretter venstre lår eller høyre legg og trekk varsom imot deg til du kjenner at det tøyer dypt på baksiden av låret og setemuskulaturen på den siden som du tøyer. Hold tøyningen i 30 sekunder. Gjenta deretter på andre siden.  Utføres over 2-3 sett på hver side.

7. Rygghev

Rygghev er en av de få øvelsene som har bevist effekt på å gi hypertrofi (større muskelmasse) i de lumbale multifidene. Multifidene har blitt mer og mer anerkjent som noen av de viktigste, skadeforebyggende ryggmusklene vi har. De kalles også dype, paraspinale muskler, som reflekterer det at de sitter innerst på ryggraden – og dermed på mange måter regnes som vårt førsteforsvar mot akutte ryggproblemer.

Repetisjoner: 5 reps x 3 sett eller 10 reps x 3 sett (se ann hvor mange du klarer og velg deretter et av oppsettene).

8. Ben mot brystkasse (tøyeøvelse for korsrygg og sete)

Denne øvelsen tar sikte på å øke bevegelsen i korsryggen og strekke på muskulaturen i sete og nedre rygg. Ligg flatt på gulvet med ryggen ned, gjerne på en treningsmatte med støtte under nakken. Trekk bena opp imot deg til de er en i bøyd stilling.

Bøy deretter det ene benet opp imot deg til du kjenner at det tøyer varsomt i sete og korsryggen. Hold uttøyningen i 20-30 sekunder og gjenta 3 ganger på hver side.

Du kan alternativt bøye begge bena opp mot brystkassen – men vi anbefaler at denne først brukes når du har mindre smerter, da den legger noe høyere trykk mot skivene nederst i ryggen.

BONUSØVELSER – «cooldown»: 4 Tøyeøvelser mot Stiv Rygg

I videoen nedenfor presenterer vi fire tøyeøvelser for stiv og vond rygg. Øvelser som er skånsomme og tilpassede deg med ryggsmerter i hverdagen. Disse egner seg fint for en cooldown etter at du har vært på gåtur eller på trening – eller så kan du bruke de for å «få igang ryggen» på morningen, dersom du plages med morgenstivhet. Du kan se på videoen ved å trykke på bildet nedenfor – og du kan også finne flere slike treningsprogrammer på vår YouTube-kanal (Vondt.net).

VIDEO: 4 Tøyeøvelser mot Stiv Rygg (se på videoen nedenfor)

YouTube: Abonner gjerne på vår YouTube-kanal. Her får du gode treningsprogrammer og helsetips. I denne videoen kan du se fire gode tøyeøvelser for stiv rygg – med forklaringer.

Ta gjerne kontakt med oss på YouTube eller Facebook hvis du har spørsmål eller lignende angående trening eller din muskel og leddproblematikk.

– Visste du at korsryggen din ser slik ut på MR?

Hva kan jeg gjøre selv mot ryggsmerter?

1. Generell bevegelse, spesifikk trening, uttøyning og aktivitet er å anbefale, men hold deg innenfor smertegrensen. To turer i døgnet på 20-40 minutter gjør godt for hele kroppen og vond muskulatur.

2. Triggerpunkt / massasjeballer anbefaler vi på det sterkeste – de finnes i forskjelige størrelser slik at du kan treffe godt selv på alle deler av kroppen. Det finnes ikke bedre egenhjelp enn dette! Vi anbefaler følgende (trykk på bildet nedenfor) – som er et fullstendig sett med 5 triggerpunkt / massasjeballer i forskjellige størrelser:

3. Trening: Spesifikk trening med treningstrikker av ulike motstander (slik som dette komplette settet med 6 strikker av ulik motstand) kan hjelpe deg med å trene opp styrke og funksjon. Strikktrening medfører ofte mer spesifikk trening, som igjen kan føre til mer effektiv skadeforebygging og smertereduksjon.

4. Smertelindring – nedkjøling: Biofreeze er et naturlig produkt som kan lindre smerter ved å kjøle ned området på en skånsom måte. Nedkjøling anbefales særlig når smertene er meget sterke. Når de har roet seg så anbefales varmebehandling – det er derfor lurt å ha både nedkjøling og oppvarming tilgjengelig.

5. Smertelindring – oppvarming: Det å varme opp stramme muskler kan øke blodsirkulasjonen og gi smertereduksjon. Vi anbefaler følgende gjenbrukbare hot/cold-pakning (trykk her for å lese mer om den) – som kan brukes både til nedkjøling (kan fryses) og til oppvarming (kan varmes i mikrobølgeovn).

Anbefalte produkter for smertelindring ved ryggsmerter

Biofreeze (Kulde- / kryoterapi)

NESTE SIDE: – Vondt i Ryggen? Dette bør du vite!

Klikk på bildet ovenfor for å gå videre til neste side.

Vær så snill og støtt vårt arbeid ved å følge oss og dele artiklene våre i sosiale medier:

– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter hvis du vil at vi skal lage en video med spesifikke øvelser eller uttøyninger for akkurat DIN problematikk)

– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøker å svare på alle meldinger og spørsmål innen 24-48 timer)

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og innsendte leserbidrag.