Sist oppdatert 27/12/2023 av Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse

8 gode øvelser mot tennisalbue

Plages du med vond tennisalbue? Her er 8 gode øvelser mot tennisalbue som kan gi mindre smerter, mer bevegelse og bedre funksjon! Begynn allerede i dag.

Tennisalbue (også kjent som lateral epikondylit) skyldes overbelastning av håndleddstrekkerne. Tennisalbue / lateral epikondylit kan gå kraftig utover livskvalitet og jobbevne. Behandling av tennisalbue / lateral epikondylit innebærer avlastning fra forårsakende årsak, eksentrisk trening av involvert muskulatur, samt eventuelt muskulær behandling, trykkbølge og / eller laserbehandling. Det er håndleddekstensorene som gir tilstanden tennisalbue / lateral epikondylit (blant annet extensor carpi radialis eller extensor carpi ulnaris myalgi / myose).

I denne artikkelen har vi fokusert på snille, men effektive styrkeøvelser og tøyeøvelser rettet mot håndledd og albuer som allerede er litt vonde. Men husk at hvis du har en eksisterende diagnose, så kan det være nyttig å konsultere med din kliniker før du prøver disse øvelsene.

1. Eksentrisk trening

Dette er en måte å trene på der muskelen blir lengre mens man gjør repetisjonen. Det er kanskje litt vanskelig å se for seg, men hvis vi tar en knebøy bevegelse som eksempel, da blir muskelen (knestrekkeren – quadriceps) lengre når vi bøyer oss ned (eksentrisk bevegelse), og kortere når vi reiser oss opp igjen (konsentrisk bevegelse).

Måten det fungerer på er at senevevet blir stimulert til å produsere nytt bindevev grunnet den jevne, kontrollerte belastningen på senen – dette nye bindevevet vil dermed med tiden erstatte det gamle, skadede vevet. Eksentrisk trening er faktisk den behandlingsformen som per dags dato har mest evidens på lateral epikondylit / tennisalbue. Trykkbølgebehandling er en annen behandlingsform med god evidens.

A) Sitt med den involverte armen hvilende på et underlag med håndflaten nedover.

B) Om bordet er for lavt, kan du legge et håndkle under armen.

C) Du kan utføre øvelsen med vekt eller noe så enkelt som en rispose.

D) Håndflaten skal henge litt utfor bordkanten.

E) Hjelp til med den andre hånden når du bøyer håndleddet bakover (ekstensjon), da dette er den konsentriske fasen.

F) Senk håndleddet med en rolig, kontrollert bevegelse – du utfører nå den eksentriske fasen som er den fasen vi ønsker å styrke.

G) En variasjon av øvelsen er at du utfører samme bevegelse med et theraband ev. flexbar.

2. Underarmspronasjon og supinasjon styrking 

Hold en suppeboks eller lignende (gjerne en liten vekt) i hånden og bøy albuen 90 grader. Vri sakte på hånden slik at hånden vender oppover og vri sakte tilbake slik at den vender nedover. Gjenta 2 sett med 15 reps.

3. Motstandstrening for albuefleksjon og ekstensjon (biceps curl)

Hold en suppeboks eller lignende med hånden vendt oppover. Bøy albuen slik at hånden kommer mot skulderen. Deretter senker du armen ned helt til den er helt utstrakt. Gjør 2 sett med 15 reps. Øk motstanden gradvis etterhvert som du blir sterkere.

4. Greptrening

Trykk en myk ball og hold i 5 sekunder. Utfør 2 sett med 15 reps.

5. Stående roing med theraband

Fest strikken nede i ribbeveggen. Stå med spredte ben, et håndtak i hver hånd og med ansiktet mot ribbeveggen. Hold armene strake ut fra kroppen og trekk håndtakene mot magen. Du skal kjenne at skulderbladene trekkes mot hverandre.

Denne øvelsen er glimrende når det kommer til å aktivere muskulaturen innenfor skulderbladene og rundt skulderbladene. Blant annet rotator cuff, rhomboideus og serratus musklene. En bedret skulderstabilitet vil også ha positiv effekt for albuen.

6. Håndledd mobilisering i fleksjon og ekstensjon

Bøy håndleddet inn i fleksjon (foroverbøy) og ekstensjon (bakoverbøy) så langt du kommer. Gjør 2 sett med 15 repetisjoner.

7. Underarmspronasjon og supinasjonstøying

Bøy albuen på den vonde armen 90 grader, samtidig som du holder albuen inntil kroppen. Vend håndflaten opp og hold denne stillingen i 5 sekunder. Deretter vender du håndflaten sakte nedover og holder denne stillingen i 5 sekunder. Gjør dette i 2 sett med 15 repetisjoner i hvert sett.

8. Håndledd uttøyning

Trykk baksiden av hånden med din andre hånd for å oppnå bøy i håndleddet. Hold med tilpasset trykk i 15 til 30 sekunder. Deretter bytter du bevegelse og tøyer ved å trykke framsiden av hånden bakover. Hold denne stillingen i 15 til 30 sekunder. Husk på at armen skal være rett ved utførelsen av disse uttøyningsøvelsene. Utfør 3 sett.

Del gjerne disse øvelsene med kollegaer og bekjente. Hvis du ønsker øvelsene tilsendt som et dokument med repetisjoner og lignende, så ber vi deg like og ta kontakt via får Facebook-side her.

Vondt i albuen? Visste du at albuesmerter kan komme referert fra skuldrene? Vi anbefaler alle med vondt i albuene å forsøke økt trening rettet mot skuldre og brystryggen også.

Prøv disse: – 5 effektive øvelser for vonde skuldre

Hva kan jeg gjøre selv mot muskel- og leddsmerter?

1. Generell bevegelse, spesifikk trening, uttøyning og aktivitet er å anbefale, men hold deg innenfor smertegrensen. To turer i døgnet på 20-40 minutter gjør godt for hele kroppen og vond muskulatur.

2. Triggerpunkt / massasjeballer anbefaler vi på det sterkeste – de finnes i forskjelige størrelser slik at du kan treffe godt selv på alle deler av kroppen. Det finnes ikke bedre egenhjelp enn dette! Vi anbefaler følgende (trykk på bildet nedenfor) – som er et fullstendig sett med 5 triggerpunkt / massasjeballer i forskjellige størrelser:

3. Trening: Spesifikk trening med treningstrikker av ulike motstander (slik som dette komplette settet med 6 strikker av ulik motstand) kan hjelpe deg med å trene opp styrke og funksjon. Strikktrening medfører ofte mer spesifikk trening, som igjen kan føre til mer effektiv skadeforebygging og smertereduksjon.

4. Smertelindring – nedkjøling: Biofreeze er et naturlig produkt som kan lindre smerter ved å kjøle ned området på en skånsom måte. Nedkjøling anbefales særlig når smertene er meget sterke. Når de har roet seg så anbefales varmebehandling – det er derfor lurt å ha både nedkjøling og oppvarming tilgjengelig.

5. Smertelindring – oppvarming: Det å varme opp stramme muskler kan øke blodsirkulasjonen og gi smertereduksjon. Vi anbefaler følgende gjenbrukbare hot/cold-pakning (trykk her for å lese mer om den) – som kan brukes både til nedkjøling (kan fryses) og til oppvarming (kan varmes i mikrobølgeovn).

Anbefalte produkter for smertelindring ved muskel- og leddsmerter

Biofreeze (Kulde- / kryoterapi)

Prøv også: – Gode tøyeøvelser for brystryggen og mellom skulderbladene

Populær artikkel: – Ny alzheimers behandling gjenoppretter full minnefunksjon!

Les også: – Ett glass øl eller vin for sterkere ben? Ja takk!

– Ønsker du mer informasjon eller har du spørsmål? Spør dyktig helsepersonell direkte via vår Facebookside.

VONDT.net – Vennligst inviter dine venner til å like siden vår:

Vi er en gratistjeneste der Ola og Kari Nordmann kan få svar på sine spørsmål om muskuloskeletale helseplager – helt anonymt hvis de vil det.

Vi har tilknyttet helsepersonell som skriver for oss, pr nu (2016) er det 1 sykepleier, 1 lege, 5 kiropraktorer, 3 fysioterapeuter, 1 dyrekiropraktor og 1 terapiridningspesialist med fysioterapi som grunnutdanning – og vi utvider stadig. Disse skribentene gjør dette kun for å kunne hjelpe de som trenger det mest –vi tar ikke betalt for å hjelpe de som trenger det. Alt vi ber om er at du liker Facebooksiden vår, inviterer dine venner til å gjøre det samme (bruk ‘inviter venner’ knappen på Facebooksiden vår) og deler innlegg som du liker i sosiale medier. Vi tar også imot gjesteartikler fra spesialister, helsepersonell eller deg som har opplevd en diagnose på kloss hold.

På denne måten kan vi hjelpe så mange som mulig, og da særlig de som trenger det aller mest – de som ikke nødvendigvis har råd til å betale flere hundre kroner for en kort samtale med helsepersonell. Kanskje du har en venn eller et familiemedlem som kunne trenge litt motivasjon og hjelp?

Vær så snill og støtt vårt arbeid ved å følge oss og dele artiklene våre i sosiale medier:

– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter hvis du vil at vi skal lage en video med spesifikke øvelser eller uttøyninger for akkurat DIN problematikk)

– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøker å svare på alle meldinger og spørsmål innen 24 timer. Du velger selv om du vil ha svar fra kiropraktor, dyrekiropraktor, fysioterapeut, fysioterapeut med videreutdanning innen terapiridning, lege eller sykepleier. Vi kan også hjelpe deg med å fortelle deg hvilke øvelser som passer for ditt problem, hjelpe deg med å finne anbefalt behandler, tolke MR-svar og lignende problemstillinger. Kontakt oss i dag for en vennlig samtale)