Sist oppdatert 11/05/2017 av Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse

7 øvelser for sterkere og mer stabile skulderblad

7 øvelser som gir sterkere og mer stabile skulderblad – dette kan forhindre ‘utstikkende skulderblad‘ eller ‘winging scapula‘, som ofte kan sees ved dårlig holdning grunnet manglende muskulær balanse og stabilitet. Disse øvelsene styrker skulderblad og skulder med den hensikt å gi bedre funksjon, mindre smerter i brystrygg / nakke / skulder og motarbeide ugunstig positur.

Det er lett å glemme hvor viktige skulderbladene er for de anatomiske strukturene rundt omkring dem – med dårlig funksjon / styrke i skulderbladene så vil det bli mindre bevegelighet i nakke, brystrygg og skuldre – som konsekvent vil føre til nakkesmerter, skulderplager og stive ledd. Derfor har vi i denne artikkelen valgt å fokusere på hvordan du kan stabilisere skulderbladene og holde de sterke.

1. ‘Vinklet’, ‘knestående’ eller ‘vegg push-up’

Denne øvelsen kan utføres av alle og hvor som helst, alt du trenger er en vegg, benk eller lignende. Push-ups er den aller beste måten å trene musculus serratus anterior på – og man vet at svakhet i denne muskelen er direkte knyttet til ‘winging scapula’ / ‘utstikkende skulderblad’, som igjen gir grunnlag for nakkesmerter og skulderplager. Kan også utføres med knærne i bakken for å gjøre selve push-up’en lettere, dette kalles knestående push-ups. Utføres over 10 – 25 repetisjoner med 3 – 4 sett.

2. Pull-Up med eller uten strikk

En øvelse som er både elsket og hatet: Pull-Up. Øvelsen kan være vanskelig å komme igang med hvis du sliter med å ta 1 repetisjon – dette gir ikke akkurat motivasjon og treningsglede. Hvis det er tilfellet at du ikke klarer å utføre en repetisjon, så anbefaler vi at du bruker en treningstrikk som vist på bildet ovenfor – dette vil gjøre øvelsen enklere til du har klart å bygge deg opp på et nivå der du klarer pull-ups også uten hjelp. Utføres 5 – 15 repetisjoner over 3 sett.

3. Skulderblad-bakovertrekk på terapiball

Ligg over terapiballen på magen. Jobb deretter med å heve albuene bakover til skulderhøyde, før du gradvis roterer skuldrene og trekker skulderbladene bakover. Denne øvelsen fremmer skulderbladstabilitet og bidrar til økt kroppsbeherskelse i øvre rygg og skuldre. Utføres 3 sett med 10 repetisjoner i hvert sett.

4. Sidehev

Fest midten av strikken under føttene. Stå med armene ned langs siden og et håndtak i hver hånd. Vend håndflatene inn mot deg. Løft armene ut til siden og opp til de er vannrette.

Viktig øvelse for bedret kontroll i bevegelsen av skulderblader og skuldre. Den styrker også supraspinatus (rotator cuff muskel) og deltoideus.

5. Stående roing

Fest strikken nede i ribbeveggen. Stå med spredte ben, et håndtak i hver hånd og med ansiktet mot ribbeveggen. Hold armene strake ut fra kroppen og trekk håndtakene mot magen. Du skal kjenne at skulderbladene trekkes mot hverandre.

Denne øvelsen er glimrende når det kommer til å aktivere muskulaturen innenfor skulderbladene og rundt skulderbladene. Blant annet rotator cuff, rhomboideus og serratus musklene.

6. Stående skulderrotasjon – innadrotasjon:

Ja, strikkøvelser er temmelig kjedelige (som ansiktet på denne karen uttrykker ganske så klart), men de kan spare deg for mye trøbbel i nakke og skuldre – og nakkesmerter ville raskt fått fram det samme ansiktsuttrykket, ville det ikke?

Fest strikken i navlehøyde. Stå med strikken i den ene hånden og med siden mot ribbeveggen. Ha cirka 90 graders vinkel i albuen og la underarmen peke ut fra kroppen. Roter innover i skulderleddet helt til underarmen ligger tett mot magen. Albuen holdes tett mot kroppen under utførelse av øvelsen.

Viktig øvelse som ofte glemmes da folk ikke skjønner helt hvilken muskel de trener – da er det vel mye lettere å gjøre bicepscurl og se bicepsen bli større og saftigere? Det er kanskje lettere, men folk glemmer at biceps og triceps er avhengige av sterke skuldre som sin plattform. Uten styrke i rotator cuff muskulaturen vil det være betydelig vanskeligere å bygge opp stor muskelmasse i biceps og triceps – særlig uten å skade seg på grunn av feilbelastning eller overbelastning. 3 sett x 12 repetisjoner.

7. Stående skulderrotasjon – utoverrotasjon:

Fest strikken i navlehøyde. Stå med strikken i den ene hånden og med siden mot ribbeveggen. Ha cirka 90 graders vinkel i albuen og la underarmen peke ut fra kroppen. Roter utover i skulderleddet så langt du klarer. Albuen holdes tett mot kroppen under utførelse av øvelsen. Ikke hopp over denne. Det kan være øvelsen som sørger for at du ikke skader skulderen ved fall, rykk og lignende. 3 sett x 12 repetisjoner.

Del gjerne disse øvelsene med kollegaer, venner og bekjente. Hvis du ønsker øvelsene tilsendt som et dokument med repetisjoner og lignende, så ber vi deg like og ta kontakt via får Facebook-side her. Hvis du har spørsmål, så er det bare å ta kontakt med oss.

Vondt i rygg og nakke? Visste du at rygg og nakkesmerter kan forverres ved manglende styrke i kjerne eller hoftemuskulatur? Vi anbefaler alle med vondt i ryggen å forsøke økt trening rettet mot hofter og knær også.

Prøv disse øvelsene også: – 6 Styrkeøvelser for Sterkere Hofte

Hva kan jeg gjøre selv mot muskel- og leddsmerter?

1. Generell bevegelse, spesifikk trening, uttøyning og aktivitet er å anbefale, men hold deg innenfor smertegrensen. To turer i døgnet på 20-40 minutter gjør godt for hele kroppen og vond muskulatur.

2. Triggerpunkt / massasjeballer anbefaler vi på det sterkeste – de finnes i forskjelige størrelser slik at du kan treffe godt selv på alle deler av kroppen. Det finnes ikke bedre egenhjelp enn dette! Vi anbefaler følgende (trykk på bildet nedenfor) – som er et fullstendig sett med 5 triggerpunkt / massasjeballer i forskjellige størrelser:

3. Trening: Spesifikk trening med treningstrikker av ulike motstander (slik som dette komplette settet med 6 strikker av ulik motstand) kan hjelpe deg med å trene opp styrke og funksjon. Strikktrening medfører ofte mer spesifikk trening, som igjen kan føre til mer effektiv skadeforebygging og smertereduksjon.

4. Smertelindring – nedkjøling: Biofreeze er et naturlig produkt som kan lindre smerter ved å kjøle ned området på en skånsom måte. Nedkjøling anbefales særlig når smertene er meget sterke. Når de har roet seg så anbefales varmebehandling – det er derfor lurt å ha både nedkjøling og oppvarming tilgjengelig.

5. Smertelindring – oppvarming: Det å varme opp stramme muskler kan øke blodsirkulasjonen og gi smertereduksjon. Vi anbefaler følgende gjenbrukbare hot/cold-pakning (trykk her for å lese mer om den) – som kan brukes både til nedkjøling (kan fryses) og til oppvarming (kan varmes i mikrobølgeovn).

Anbefalte produkter for smertelindring ved muskel- og leddsmerter

Biofreeze (Kulde- / kryoterapi)

Les også: – 6 Effektive Styrkeøvelser for Vonde Knær

Populær artikkel: – Ny alzheimers behandling gjenoppretter full minnefunksjon!

Les også: – Ett glass øl eller vin for sterkere ben? Ja takk!

– Ønsker du mer informasjon eller har du spørsmål? Spør dyktig helsepersonell direkte via vår Facebookside.

VONDT.net – Vennligst inviter dine venner til å like siden vår:

Vi er en gratistjeneste der Ola og Kari Nordmann kan få svar på sine spørsmål om muskuloskeletale helseplager – helt anonymt hvis de vil det.

Vi har tilknyttet helsepersonell som skriver for oss, pr nu (2016) er det 1 sykepleier, 1 lege, 5 kiropraktorer, 3 fysioterapeuter, 1 dyrekiropraktor og 1 terapiridningspesialist med fysioterapi som grunnutdanning – og vi utvider stadig. Disse skribentene gjør dette kun for å kunne hjelpe de som trenger det mest –vi tar ikke betalt for å hjelpe de som trenger det. Alt vi ber om er at du liker Facebooksiden vår, inviterer dine venner til å gjøre det samme (bruk ‘inviter venner’ knappen på Facebooksiden vår) og deler innlegg som du liker i sosiale medier. Vi tar også imot gjesteartikler fra spesialister, helsepersonell eller deg som har opplevd en diagnose på kloss hold.

På denne måten kan vi hjelpe så mange som mulig, og da særlig de som trenger det aller mest – de som ikke nødvendigvis har råd til å betale flere hundre kroner for en kort samtale med helsepersonell. Kanskje du har en venn eller et familiemedlem som kunne trenge litt motivasjon og hjelp?

Vær så snill og støtt vårt arbeid ved å følge oss og dele artiklene våre i sosiale medier:

– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter hvis du vil at vi skal lage en video med spesifikke øvelser eller uttøyninger for akkurat DIN problematikk)

– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøker å svare på alle meldinger og spørsmål innen 24 timer. Du velger selv om du vil ha svar fra kiropraktor, dyrekiropraktor, fysioterapeut, fysioterapeut med videreutdanning innen terapiridning, lege eller sykepleier. Vi kan også hjelpe deg med å fortelle deg hvilke øvelser som passer for ditt problem, hjelpe deg med å finne anbefalt behandler, tolke MR-svar og lignende problemstillinger. Kontakt oss i dag for en vennlig samtale)

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og innsendte leserbidrag.