Sist oppdatert 22/05/2024 av Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse

7 øvelser mot artrose i hendene

Artrose i hendene kan føre til håndsmerter og nedsatt grepstyrke. Her er syv øvelser mot artrose i hendene som både styrker og gir bedre funksjon.

Treningsprogrammet med øvelser mot artrose i hendene er satt sammen av autorisert helsepersonell fra Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse – både fysioterapeuter og kiropraktorer. Artrose medfører nedbryting av leddbrusken som sitter mellom fingerleddene. Denne brusken skal egentlig fungere støtdempende, men dersom den er nedbrutt så blir det naturlig nok også mindre demping ved bevegelse. Dette kan medføre betennelsesreaksjoner og irritasjon inne i leddet.

– Kan gå utover hverdagslige oppgaver (og syltetøylokk)

Når artrose rammer hendene og fingrene så kan dette føre til både smerter og stive ledd. Du vil også kunne merke at smertene blir forverret når du bruker hendene mye til repetitive oppgaver – og at svakhet i hendene kan gjøre at selv enkle ting som å åpne et syltetøylokk eller å strikke blir tilnærmet umulig.

Tips: Lenger ned i artikkelen kan du se de syv øvelsene i en treningsvideo vi har laget. I tillegg til dette gir vi, senere i artikkelen, råd om gode egentiltak mot håndartrose, slik som bruk av spesialtilpassede kompresjonshansker, opptrening med greptrener og avlastning med håndleddsstøtte. Dette er egentiltak som er populære blant både revmatikere og pasienter med karpaltunnelsyndrom. Alle produktanbefalinger åpner i nytt leservindu.

– Hjelp oss med å få revmatisme og usynlig sykdom fram i lyset

Undersøkelser har vist at personer med revmatisme, usynlig sykdom og fibromyalgi ikke blir tilstrekkelig prioritert i dagens helsevesen. Vi jobber aktivt med å forbedre kunnskapsnivået blant allmennheten og helsepersonell. Dette inkluderer at vi også holder foredrag om tematikken, samt har en støttegruppe for denne pasientgruppen kalt «Revmatisme og Kroniske Smerter – Norge: Forskning og nyheter» med over 40000 medlemmer. Vi håper du kan hjelpe oss med å engasjere deg i innholdet vårt (kommenter gjerne) på Facebook-siden vår og bidra til å spre det i sosiale medier.

Vår anbefaling: Bruk kompresjonshansker hver dag

Det kanskje aller beste og enkleste tiltaket du kan komme i gang med er bruk av kompresjonshansker. Her ser du et spesialtilpasset par som også inneholder kobber (for ekstra effekt). Vi anbefaler disse på det sterkeste dersom du har artrose i hendene. Trykk her eller på bildet for å lese mer om dem.

Steg for steg: 7 øvelser mot artrose i hendene

Denne artikkelen vil gå gjennom syv tilpassede øvelser mot artrose i hendene, steg for steg – og det er verdt å merke seg at de trygt kan gjøres daglig. Nederst i artikkelen kan du også lese kommentarer fra andre lesere, samt se en video med øvelser tilpasset de med artrose i hendene. Studier har vist at spesifikk opptrening av hendene er gunstig ved håndartrose – og det er dokumentert at det både styrker grepet og gir bedre håndfunksjon.¹

VIDEO: 7 øvelser mot håndartrose

Her viser kiropraktor Alexander Andorff fram syv øvelsene vi går igjennom i denne artikkelen. Du kan lese detaljerte beskrivelser om hvordan øvelsene skal utføres i punktene 1 til 7 nedenfor.

Abonner gjerne gratis på kanalen vår – og følg siden vår på FB for daglige, gratis helsetips og treningsprogrammer som kan hjelpe deg mot enda bedre helse.

1. Knytte neven

En enkel og skånsom måte for å opprettholde styrken i hendene, samt lindre leddslitasjesmerter, er å gjøre enkle håndøvelser. Slik bevegelse kan også bidra til å holde senene og ligamentene fleksible. Øvelsene kan også bidra til økt produksjon av leddvæske (synovialvæske).

– En enkel øvelse for å holde i gang leddvæske og sirkulasjon

Den første øvelsen vi går igjennom er knyttet neve. Du kan gjøre denne øvelsen flere ganger daglig – og særlig når hendene og fingrene kjennes stive ut.

1. Hold hånden med fullt utstrakte fingre

2. Knyt hånden med en langsom bevegelse og sørg for at tommelen er utenpå de andre fingrene

3. Gjør det rolig

4. Åpne opp hånden igjen og strekk fingrene helt ut

5. Gjenta øvelsen 10 ganger på hver hånd

2. Bøye fingrene

Bøying og strekking av fingrene bidrar til å opprettholde sirkulasjon av både blod og leddvæske. Dette vil igjen føre til at fingrene blir mer bevegelige og mindre stive.

1. Hold hånden foran deg med fullt utstrakte fingre

2. Start med tommelen og bøy fingeren forsiktig bakover inn mot håndflaten

3. Utvis hensyn

4. Fortsetter deretter med pekefingeren og jobb deg gradvis gjennom alle fem fingre

5. Gjenta øvelsen 10 ganger på hver hånd

3. Tommelbøying

Tommelen spiller en sentral rolle i håndfunksjonen vår – og da særlig ved mer krevende oppgaver. Nettopp derfor er det så viktig å trene opp fleksibiliten i tommelens sener og ledd i likhet med de andre fingrene.

– Byggeklossene transporteres med blodet

Vi må nemlig huske på at det er bevegelse og aktivitet som bidrar til blodsirkulasjon til muskler, sener og stive ledd. Denne økte sirkulasjonen tar med seg reparasjonsmateriale og byggeklosser slik at vedlikeholdsarbeid kan bli utført på ledd og slitne muskler.

1. Hold hånden foran deg med fullt utstrakte fingre

2. Bøy deretter tommelen forsiktig ned mot håndflaten og basen av lillefingeren

3. Rolige og kontrollerte bevegelser

4. Dersom du ikke når helt ned til basen av lillefingeren så gjør ikke det noe – bare bøy den så langt du klarer

5. Gjenta øvelsen 10 ganger på hver hånd

– Trening i varmt vann

Mer bevegelse og skånsomme øvelser er blant nøkkelfaktorene til å bremse utviklingen av artrose i hender og fingre, men vi vil også varmt anbefale helhetlig trening av hele kroppen for å øke totalsirkulasjonen i kroppen og da er trening i varmtvannsbasseng noe vi anbefaler på det… varmeste.

Les også: – Slik hjelper trening i varmtvannsbasseng på fibromyalgi og revmatisme

4. Lag bokstaven «O»

Denne håndøvelsen er akkurat så enkel som den høres ut som – du skal bruke fingrene til å forme bokstaven «O». Dette er en helhetlig øvelse som inkluderer alle fingrene og som dermed er fin for å motarbeide stivhet i hånden.

1. Hold hånden foran deg med fullt utstrakte fingre

2. Bøy deretter fingrene forsiktig til de utgjør formen til bokstaven «O»

3. Strekk fingrene helt ut og hold de helt utstrakt i noen sekunder

4. Gjenta øvelsen 10 ganger på hver hånd

5. Øvelsen kan gjentas flere ganger om dagen

Vår anbefaling: Selvmassasje med arnicagele

Bruk av arnica er utbredt blant revmatikere for dens effekt mot smerter i ledd og muskler. Den er reseptfri og hovedingrediensen er fra planten arnica montana. Du bruker den enkelt ved å massere inn salven mot stive og vonde ledd i hender og fingre. Trykk her for å lese mer om den.

5. Bordtøying

Denne øvelsen utføres med hånden på bordet – derav navnet.

1. Sett håndbaken i bordet med fingrene utstrakt

2. La tommelen peke oppover

3. Strekk fingrene helt ut og hold de helt utstrakt i noen sekunder

4. Hold tommelen i samme posisjon – men la fingrene bøyes varsomt innover

5. Strekk deretter fingrene ut igjen – og hold posisjon i noen få sekunder

6. Gjenta øvelsen 10 ganger på hver hånd

7. Øvelsen kan gjentas flere ganger om dagen

6. Fingerløft

Mange tenker kanskje at man ikke kan trene opp hendene og fingrene, men hvor i alle dager skulle man ikke kunne gjøre det? Fingrene og hendene består av ledd, muskler, nerver, sener og ligamenter; i likhet med andre deler av kroppen. Så naturligvis så er det slik at økt sirkulasjon og bevegelighet kan bidra til vedlikehold og å bidra til normal funksjon.

1. Legg håndflaten flatt ut mot underlaget.

2. Start med tommelen – og løft den varsomt opp fra underlaget.

3. Hold stillingen i noen sekunder før du senker fingeren ned igjen.

4. Jobb deg gradvis igjennom de fem fingrene.

5. Gjenta øvelsen 10 ganger på hver hånd.

6. Øvelsen kan gjentas flere ganger om dagen.

Når artrosen er i de mer betydelige artrosestadiene (stadie 3 og 4) så vil man ofte merke at selv de enkleste oppgaver og aktiviteter blir vanskelige å utføre ordentlig – og dette kan være meget frustrerende. Det er dog viktig at man ikke mister tålmodigheten og at man opprettholder fokuset på øvelsene sine, slik at funksjonen ikke reduseres mer enn nødvendig.

7. Tøyning av håndledd og underarm

Flere av musklene og senene som kan bidra til håndledd og smerter i hendene fester opp mot albuene. Derfor er det essensielt at man ikke glemmer å tøye og strekke på denne delen av underarmen samtidig som man gjør håndøvelsene.

1. Strekk ut høyre armen

2. Ta tak i hånden med den venstre armen og bøy håndleddet varsomt nedover til du kjenner en tøying i håndleddet

3. Hold tøyningen i 10 sekunder

4. Gjenta øvelsen 10 ganger på hver arm

5. Øvelsen kan gjentas flere ganger om dagen

Oppsummering: 7 øvelser mot artrose i hendene

Denne syvende og siste øvelsen utgjør syv øvelser mot artrose som vi anbefaler at du gjør daglig. Vi gjør oppmerksom på i starten så kan det å trene og gjøre øvelser bidra til økt sirkulasjon og bryte ned skadevev i affekterte muskler og sener – som igjen kan føre til midlertidige smerter. Noe av det viktigste er kontinuiteten i treningen. Programmet består altså av disse syv øvelsene:

1. Knytte neven

2. Bøye fingrene

3. Tommelbøying

4. Bokstaven O

5. Bordtøying

6. Fingerløft

7. Tøyning av håndledd

Øvelsene kan gjøres daglig. Noe av det vanligste ved tøyeøvelser er å gjøre 3 sett med 30 sekunder hold på hver tøying. Ved styrke og bevegelighetsøvelser er det vanlig med 10 repetisjoner og 3 sett. Lykke til og god trening!

Anbefalte egentiltak mot håndartrose

Våre klinikere ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse får daglig spørsmål om hva pasienten kan gjøre selv for bedre hånd og fingerhelse. På starten av denne artikkelen nevnte vi tre spesifikke tiltak, nemlig bruk av kompresjonshansker, opptrening med greptrener (eller håndtrener) og avlastning med håndleddstøtte. I tillegg til disse har vi også nevnt hvordan selvmassasje for fingrene og hendene med arnicagele rettet inn mot stive og vonde ledd kan være gunstig.

Vår anbefaling: Opptrening med hånd og fingertrener

Dette er et ganske genialt treningsverktøy for hender og fingre som ikke så mange er kjent med. Men den er ganske genial fordi den faktisk trener på noe vi gjør altfor sjeldent, nemlig fingerekstensjon (bøying av fingrene bakover). Disse musklene er ofte tydelig underaktive og her har mange veldig mye å hente i form av økt muskelstyrke, mobilitet og funksjon. Trykk på bildet eller her for å lese mer om denne anbefalte håndtreneren.

Som du skjønner er det ganske mye man kan gjøre selv også ved artrose i hendene. Det viktigste er at man bestemmer seg for å komme i gang, og «ta tak» i plagene sine.

Tips ved belastningsskader: Ortopedisk håndleddsstøtte

Dette er en høy-kvalitets håndleddsstøtte som avlaster både fingre og hendene på en effektiv og god måte. Denne egner seg godt i perioder hvor du ønsker å gi hender og fingre en velfortjent pause, slik at områdene kan lege seg selv. Eksempler hvor denne er ekstra god inkluderer typiske skader som trenger avlastning – slik som senebetennelse i håndleddet eller karpaltunnelsyndrom. Trykk her for å lese mer om vår anbefalte håndleddsstøtte.

En kombinasjon av aktivitet, øvelser og avlastning er alltid nødvendig for optimal tilheling av skader og reparasjon. Hvis du er usikker på hvordan du bør gå fram, så kan du gjerne kontakte oss eller en av våre klinikkavdelinger for hjelp og veiledning.

Vondtklinikkene: Ditt valg for moderne behandling

Våre klinikere og klinikkavdelinger sikter alltid på å være i eliten innenfor utredning, behandling og rehabilitering av smerter og skader i muskler, sener, nerver og ledd. Ved å trykke på knappen nedenfor kan du se en oversikt over våre klinikker – blant annet i Oslo (inkludert Lambertseter) og Akershus (Råholt og Eidsvoll Sundet). Kontakt oss gjerne dersom du har spørsmål eller lurer på noe.

Se klinikkoversikt

Artikkel: 7 øvelser mot artrose i hendene

Skrevet av: Våre offentlig autoriserte kiropraktorer og fysioterapeuter ved Vondtklinikkene

Faktasjekket: Våre artikler baserer seg alltid på seriøse kilder, forskningsstudier og forskningstidsskrifter – slik som PubMed og Cochrane Library. Vennligst kontakt oss dersom du oppdager noen feil eller har kommentarer.

Kilder og forskning

1. Rogers et al, 2007. The effects of strength training among persons with hand osteoarthritis: a two-year follow-up study. J Hand Ther. 2007 Jul-Sep;20(3):244-9; quiz 250.

Neste side: – Dette bør du vite om artrose i hendene

– Følg gjerne Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse på YOUTUBE

– Følg gjerne Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse på FACEBOOK