Sist oppdatert 23/02/2019 av Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse

6 Øvelser mot Falsk Isjias

6 øvelser som kan lindre falsk isjias. Disse øvelsene kan redusere smerter fra diagnosen falsk isjias og lindre symptomer, samt gi bedre funksjon i området. Hvis du har spørsmål angående øvelser eller trening så ber vi deg ta kontakt via Facebook eller YouTube.

Bonus: Scroll nedenfor for å se en treningsvideo med gode tøyeøvelser mot falsk isjias – og en video som viser deg øvelser som kan forebygge nervesmerter og stråling i beina.

VIDEO: 5 Øvelser mot Stråling i Beina Grunnet Isjias

Når isjias-smertene skyter til så kan det virkelig gå utover funksjonaliteten og livskvaliteten. Disse fem øvelsene kan hjelpe deg med å redusere nerveirritasjon i sete, bekken og ryggen. Klikk nedenfor for å se dem.

Bli med i familien vår og abonner gjerne på vår YouTube-kanal for gratis treningstips, treningsprogrammer og helsekunnskap. Velkommen!

VIDEO: Tre Tøyeøvelser mot Falsk Isjias (Isjialgi)

Jevnlig uttøyning er viktig for å opprettholde god muskelelastisitet og funksjon i ryggen, samt setemuskulaturen. Disse tre øvelsene viser deg hvordan du, med falsk isjias, kan tøye for å få til dette. Øvelsene kan gi deg redusert nerveirritasjon, bedret funksjon og mer bevegelighet.

Likte du videoene? Hvis du hadde nytte av dem, så ville vi virkelig satt stor pris på at du abonnerer på YouTube-kanalen vår og gir oss en tommel opp i sosiale medier. Det betyr utrolig mye for oss. Stor takk!

Falsk Isjias = Irritasjon av Isjiasnerven

Falsk isjias betyr at irritasjon av isjiasnerven skyldes mekaniske årsaker (ikke skivelidelse eller prolaps) – slik som stramme muskler og nedsatt leddbevegelse.

Piriformis syndrom og stramme (men svake) setemuskler er en vanlig. Du oppfordres ellers til å supplementere disse øvelsene med gåturer, sykling eller svømming – etter hva ryggen tillater.

Søk gjerne i søkeboksen etter flere gode øvelseguider vi har lagt ut tidligere. Når du føler deg bedre, så anbefaler vi disse mageøvelsene og disse hofteøvelsene.

1. Gluteal Uttøyning (Tøying av Dype Setemuskler)

Denne øvelsen tøyer setemuskulaturen og piriformis – sistnevnte er en muskel som ofte er involvert i isjias og isjialgi. Ligg flatt på gulvet med ryggen ned, gjerne på en treningsmatte med støtte under nakken. Bøy deretter det høyre benet og legg det over venstre lår.

Grip deretter venstre lår eller høyre legg og trekk varsom imot deg til du kjenner at det tøyer dypt på baksiden av låret og setemuskulaturen på den siden som du tøyer. Hold tøyningen i 30 sekunder. Gjenta deretter på andre siden.  Utføres over 2-3 sett på hver side.

2. Rumpe mot hælene (Ryggtøyeøvelse)

Denne øvelsen tøyer og mobiliserer ryggraden.

Utgangsposisjon: Stå på alle fire på en treningsmatte. Prøv å holde nakken og ryggen i en nøytral, lett utstrakt posisjon.

Tøying: Senk deretter rumpen mot hælene dine – i en rolig bevegelse. Husk å opprettholde den nøytrale kurven i ryggraden. Hold uttøyning i cirka 30 sekunder. Bare tøy så langt bakover som du er komfortabel med.

Gjenta øvelsen 4-5 ganger. Øvelsen kan utføres 3-4 ganger daglig.

Les også: Trykkbølgebehandling – noe mot din isjias?

3. Isjias nervemobiliseringsøvelse («nerve flossing»)

Formålet med denne øvelsen er å mobilisere selve isjiasnerven og kan derfor være vond dersom du er i en akutt fase av isjiasproblematikken. Denne bør derfor avventes til isjiasirritasjonen er noe mer under kontroll. Ligg flatt på gulvet med ryggen ned, gjerne på en treningsmatte med støtte under nakken.

Bøy deretter det ene benet mot brystkassen og grip deretter baksiden av låret med begge hender. Strekk ut benet i en kontrollert, rolig bevegelse, samtidig som du trekker benet mot deg.

Hold tøyeøvelsen i 20-30 sekunder, samtidig som du tar dype åndedrag. Bøy deretter kneet tilbake og returner til utgangsposisjonen. Alternativt så kan du benytte håndkle eller lignende for å få ekstra tøyning mot baksiden av låret.

Gjenta øvelsen 2-3 ganger på hver side.

4. Mageliggende rygghev

En aktivering og mobiliseringsøvelse som går inn i bakoverbøybevegelsen – også kjent som ekstensjon.

Denne øvelsen strekker og mobiliserer korsryggen på en skånsom måte. Ligg på magen og støtt deg opp på albuene med håndflatene mot gulvet. Hold nakken i en nøytral stilling (ikke bøyd) og strekk rolig bakover ved å legge trykk ned gjennom hendene dine.

Du burde føle en lett strekk i magemusklene og ryggen når du strekker deg bakover – ikke gå så langt at det gjør vondt. Hold stillingen i 5-10 sekunder. Gjenta over 6-10 repetisjoner.

5. Ben mot brystkasse (tøyeøvelse for korsrygg og sete)

Denne øvelsen tar sikte på å øke bevegelsen i korsryggen og strekke på muskulaturen i sete og nedre rygg. Ligg flatt på gulvet med ryggen ned, gjerne på en treningsmatte med støtte under nakken. Trekk bena opp imot deg til de er en i bøyd stilling.

Bøy deretter det ene benet opp imot deg til du kjenner at det tøyer varsomt i sete og korsryggen. Hold uttøyningen i 20-30 sekunder og gjenta 3 ganger på hver side.

Du kan alternativt bøye begge bena opp mot brystkassen – men vi anbefaler at denne først brukes når du har mindre smerter, da den legger noe høyere trykk mot skivene nederst i ryggen.

6. Stående hamstringsuttøyning

Formålet med denne øvelsen er å tøye baksiden av lårene og da særlig hamstringsmuskulaturen (baksiden av lårene). Mange gjør denne øvelsen feil – da de tror man skal bøye ryggen framover samtidig som man tøyer, dette må man prøve og unngå da det legger altfor mye indre trykk mot mellomvirvelskivene (de myke strukturene imellom ryggvirvlene).

Stå oppreist og legg baksiden av foten mot et stødig, hevet underlag – for eksempel et trappetrinn. Hold benet strakt med utstrakte tær og len deg deretter fremover til du kjenner at det tøyer godt på baksiden av låret i hamstrings.

Hold tøyningen i 20-30 sekunder og gjenta 3 ganger på hvert ben.

Hva kan jeg gjøre selv mot nervesmerter og isjialgi?

1. Generell bevegelse, spesifikk trening, uttøyning og aktivitet er å anbefale, men hold deg innenfor smertegrensen. To turer i døgnet på 20-40 minutter gjør godt for kroppen og vond muskulatur.

2. Triggerpunkt / massasjeballer anbefaler vi på det sterkeste – de finnes i forskjelige størrelser slik at du kan treffe godt selv på alle deler av kroppen. Det finnes ikke bedre egenhjelp enn dette! Vi anbefaler følgende (trykk på bildet nedenfor) – som er et fullstendig sett med 5 triggerpunkt / massasjeballer i forskjellige størrelser:

3. Trening: Spesifikk trening med treningstrikker av ulike motstander (slik som dette komplette settet med 6 strikker av ulik motstand) kan hjelpe deg med å trene opp styrke og funksjon. Strikktrening medfører ofte mer spesifikk trening, som igjen kan føre til mer effektiv skadeforebygging og smertereduksjon.

4. Smertelindring – nedkjøling: Biofreeze er et naturlig produkt som kan lindre smerter ved å kjøle ned området på en skånsom måte. Nedkjøling anbefales særlig når smertene er meget sterke. Når de har roet seg så anbefales varmebehandling – det er derfor lurt å ha både nedkjøling og oppvarming tilgjengelig.

5. Smertelindring – oppvarming: Det å varme opp stramme muskler kan øke blodsirkulasjonen og gi smertereduksjon. Vi anbefaler følgende gjenbrukbare hot/cold-pakning (trykk her for å lese mer om den) – som kan brukes både til nedkjøling (kan fryses) og til oppvarming (kan varmes i mikrobølgeovn).

Anbefalte produkter for smertelindring ved nervesmerter

Biofreeze (Kulde- / kryoterapi)

NESTE SIDE: Dette bør du Vite om Prolaps i Ryggen

Klikk ovenfor for å gå videre til neste side.

Vær så snill og støtt vårt arbeid ved å følge oss og dele artiklene våre i sosiale medier:

– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter hvis du vil at vi skal lage en video med spesifikke øvelser eller uttøyninger for akkurat DIN problematikk)

– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøker å svare på alle meldinger og spørsmål innen 24 timer)

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og innsendte leserbidrag.