Sist oppdatert 24/03/2021 av Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse

6 Øvelser mot Betydelig Slitasjegikt i Skulderen

Slitasjegikt i skulderen kan gi betydelige smerter og redusert bevegelighet. Her er seks øvelser (inkludert VIDEO) for de med skulderartrose (slitasjegikt) som kan lindre smerter og gi bedre bevegelse.

Skulderartrose innebærer leddslitasje, forkalkninger og bruskødeleggelse i skulderen – som kan innebære trangere plassforhold og episodiske betennelsereaksjoner. Dette kan gå hardt utover hverdagens gjøremål.

Betydelig skulderartrose kan gjøre at det å løfte armene over skulderhøyde blir smertefullt og svært vanskelig. Grunnet dette får man ofte mindre blodsirkulasjon og bevegelse – som igjen fører til økte skuldersmerter. Disse seks øvelsene – vist nedenfor – kan hjelpe deg med å lindre skuldersmerter og opprettholde skulderbevegeligheten.

Vi kjemper for at alle med kroniske smertediagnoser og revmatisme skal få bedre muligheter for behandling og utredning – noe ikke alle er enig i, dessverre. Lik oss gjerne på FB-siden vår og vår YouTube-kanal i sosiale medier for å bli med oss i kampen for en forbedret hverdag for tusenvis av mennesker. Husk også å dele artikkelen (knapp nederst i artikkelen).

Her vil vi vise deg seks øvelser mot betydelig slitasjegikt i skulderen – som kan gjøres daglig. Videre ned i artikkelen kan du også lese kommentarer fra andre lesere – samt se en treningsvideo med skulderøvelsene.

VIDEO: 6 Øvelser mot Betydelig Skulderartrose (Slitasjegikt i Skulderen)

Her presenterer kiropraktor Alexander Andorff de seks øvelsene vi går gjennom i denne artikkelen. Nedenfor kan du se detaljerte beskrivelser om hvordan øvelsene skal utføres i punktene 1 til 6. Klikk nedenfor.

Abonner gjerne på kanalen vår – og følg siden vår på FB for daglige, gratis helsetips og treningsprogrammer som kan hjelpe deg mot enda bedre helse.

1. Sammentrekning av Skulderbladene

En trygg og skånsom øvelse som passer alle. Denne treningsøvelsen er en effektiv måte å holde i gang muskulaturen i skulderne og rundt skulderbladene. Øvelsen kommer også godt til på innsiden av skulderbladene – et område som ofte kan rammes av muskelknuter og spenninger.

Daglig utførelse av denne kan opprettholde bevegelighet i mellom skulderbladene og øke lokal blodsirkulasjon. Jevnlig bruk vil også hjelpe deg med å åpne opp i skulderpartiet og løse opp i muskelspenninger.

1. Stå rett opp og ned.

2. Trekk skulderbladene skånsomt bakover.

3. Hold skulderbladene samlet og hold stillingen i cirka 5-10 sekunder.

4. Gå tilbake til utgangsposisjonen.

5. Gjenta øvelsen 5-10 ganger på 3 sett.

2. Skulderhev

En enkel og fin øvelse. Øvelsen har som hovedformål å stimulere bevegelse inne i skulderleddet og forbedre blodsirkulasjonen i lokal muskulatur. Jevnlig bruk kan hjelpe deg å myke opp i anspente og smertefulle skuldre.

1. Start stående.

2. Hev deretter den ene skulderen sakte og kontrollert til endebevegelse.

3. Senk deretter helt ned igjen

4. Utfør bevegelsen med rolige bevegelser.

5. Gjenta øvelsen 5-10 ganger over  3 sett.

Altfor mange plages med kroniske smerter som ødelegger hverdagen – derfor oppfordrer vi deg til å dele denne artikkelen i sosiale medier, gjerne ved å like vår Facebookside og si: “Ja til mer forskning på kroniske smertediagnoser”. På den måten kan man gjøre symptomene tilhørende denne diagnosen mer synlige og sørge for at flere blir tatt på alvor og får den hjelpen de trenger.

Vi håper også på at slik økt oppmerksomhet kan medføre større bevilgninger til forskning på nye utrednings- og behandlingsmetoder.

Les også: – 15 Tidlige Tegn på Revmatisme

Er du rammet av revmatisme?

3. Fremoverlent Sirkelbevegelse av Arm

Dette er en øvelse som også er kjent som en del av Codmans mobilitetsøvelser – hvor den også benyttes mot avklemming i skulderen og frossen skulder. Øvelsen benyttes altså oftest for å bidra til mer mobilitet og bevegelighet i skulderen.

Visste du at dårlig skulderfunksjon kan gi nakkesmerter? Skulder og nakkefunksjon er nemlig tett lenket og en lite bevegelig skulder vil kunne føre til at nakkens ledd og muskler blir stive og anspente. Mange av skuldermusklene fester nemlig helt opp mot nakkepartiet ditt.

Jevnlig utføres av øvelsene ovenfor vil kunne bidra til bedre sirkulasjon til anspente muskler, sener og stive ledd. Det er viktig å huske på at det er næringsstoffene i blodsirkulasjonen din som fungerer som byggemateriale for reparasjoner i muskelknuter og skadevev.

1. Stående. Støtt den ene armen på en stol eller lignende.

2. Len deg forover (cirka 30 grader).

3. La armen henge rett ned og start deretter med kontrollerte armsirkler.

4. Gjenta øvelsen 10 ganger på hver side over 3 sett.

4. Ryggliggende Utoverrotasjon

Mange glemmer hvor viktig det er med rotasjonsbevegelser. Visste du for eksempel at utoverrotasjon av skuldrene er direkte med på å åpne skulderleddene og bidra til forbedrede plassforhold?

Nettopp derfor er denne øvelsen en vi virkelig anbefaler hvis du plages med lite skulderbevegelighet.

1. Ligg på ryggen nede på en treningsmatte,

2. Bøy albuen opp mot deg til den er i 90 graders vinkel oppover. Armen skal være inntil kroppen.

3. La deretter armen og skulderen rotere utover – så langt som du kommer.

4. Gjenta øvelsen 10 ganger på hver side over 3 sett.

Les også: – Forskningsrapport: Dette er den Beste Fibromyalgidietten

Trykk på bildet eller lenken ovenfor for å lese mer om riktig kosthold tilpasset de med fibro.

5. Ryggliggende Armhev

En flott øvelse for å gi deg bedre bevegelighet i hele skulderpartiet. Mange med skuldersmerter merker særlig at det å løfte armene rett fram over skulderhøyde kan være et stort problem. Denne treningsøvelsen kan hjelpe deg med nettopp dette problemet.

1. Ligg på ryggen på en treningsmatte.

2. La armene ligge ned langs siden.

3. Hev armene rolig oppover – så langt du kommer (gjerne til du tar i bakken).

4. Senk armene forsiktig ned igjen til utgangsposisjonen.

5. Øvelsen utføres med 10 repetisjoner over 3 sett.

6. Pendeløvelse med Lett Vekt

Dette er en øvelse som bidrar til bedre plass inne i skulderen. Ved å bruke en lett vekt (typ to til fem kilo) så vil du også få en lett traksjon som hjelper til med å tøye leddkapselen og de lokale skuldermusklene.

1. Stå støttet med ene armen på en stol – og den andre hengende rett ned med vekten i hånden.

2. Sving deretter armen i en pendeøvelse – fram og tilbake.

3. Stopp pendelbevegelsen tidligere hvis du kjenner smerte.

4. Øvelsen utføres på begge armene med 10 pendelrepetisoner over 3 sett.

Mange med kroniske smerter er også rammet av artrose (slitasjegikt) i hofter og knær. I artikkelen nedenfor kan du lese mer om de ulike fasene av artrose i knærne og hvordan tilstanden utvikler seg.

Les også: – De 5 Stadiene av Kneartrose

Anbefalt Egenhjelp mot Revmatiske og Kroniske Smerter

• Kompresjonstøy (for eksempel kompresjonssokker som bidrar til økt blodsirkulasjon til såre muskler eller spesialtilpassede kompresjonshansker og sokker mot revmatiske symptomer i hendene og føttene)

Klikk på bildet for å lese mer om kompresjonshansker.

• Tåstrekkere (flere typer av revmatisme kan gi bøyde tær – for eksempel hammertær eller hallux valgus (bøyd storetå) – tåstrekkere kan hjelpe til med å avlaste disse)
• Minibånd (mange med revmatiske og kroniske smerter føler at det er lettere å trene med tilpassede strikker)
• Triggerpunktballer (egenhjelp for å bearbeide muskulaturen på daglig basis)
• Arnicakrem eller varmebalsam (mange melder om noe smertelindring dersom de bruker f.eks. arnicakrem eller varmebalsam)

– Mange bruker arnicakrem mot smerter grunnet stive ledd og vonde muskler. Klikk på bildet ovenfor for å lese mer om hvordan arnicakrem kan bidra til å lindre noe av smertesituasjonen din.

Mer informasjon? Bli med i denne gruppen!

Meld deg inn i Facebookgruppen «Revmatisme og Kroniske Smerter – Norge: Forskning og nyheter» (trykk her) for de nyeste oppdateringene rundt forskning og mediaskriverier rundt revmatiske og kroniske lidelser. Her kan medlemmer også få hjelp og støtte – til alle døgnets tider – gjennom utveksling av egne erfaringer og råd.

Del gjerne i sosiale medier

Igjen, så ønsker vi å be deg pent om dele denne artikkelen i sosiale medier eller via din blogg (lenk gjerne direkte til artikkelen). Forståelse og økt fokus er det første steget mot en bedre hverdag for de med kroniske smerter.

Forslag til hvordan du kan bidra i kampen mot kroniske smerter

Alternativ A: Del direkte på FB – Kopier nettstedadressen og lim den inn på facebooksiden din eller i en relevant facebookgruppe du er medlem av. Eller trykk på «DEL»-knappen nedenfor for å dele innlegget videre på din facebook.

Trykk på denne knappen for å dele videre. Stor takk til alle som er med på å fremme økt forståelse for kroniske smertediagnoser!

Alternativ B: Lenk direkte til artikkelen på bloggen din.

Alternativ C: Følg og lik Facebooksiden vår (trykk her hvis ønskelig) og YouTube-kanalen vår (klikk her for flere gratis videoer!)

og husk også å legge  igjen en stjernevurdering hvis du likte artikkelen:

NESTE SIDE: – Dette bør du Vite om Artrose i Hendene

Klikk på bildet ovenfor for å gå videre til neste side.

Anbefalt egenhjelp mot denne diagnosen

Kompresjonstøy (for eksempel kompresjonssokker som bidrar til økt blodsirkulasjon til såre muskler)

Triggerpunktballer (egenhjelp for å bearbeide muskulaturen på daglig basis)

– Følg Vondt.net på YOUTUBE

– Følg Vondt.net på FACEBOOK