Sist oppdatert 18/03/2022 av Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse

5 Yogaøvelser mot Stiv Nakke

Plages du med stiv nakke? Her er 5 Yogaøvelser som kan hjelpe deg med økt bevegelighet i nakke og å redusere nakkestivhet. Del gjerne med en med nakkeplager.

Yoga og yogaøvelser kan være nyttig når det kommer til avspenning i stram muskulatur og muskelplager. De fleste av oss sitter for mye i hverdagen og det fører til at musklene i nakke, rygg, hofte, bakside av lår og setet blir altfor stramme. Jevnlig uttøyning og bevegelse kan være et godt tiltak for å motarbeid overspent muskulatur og stive ledd. Vi anbefaler at disse øvelsene gjøres i lag med disse styrkeøvelsene for hoften og ryggen for maksimal effekt – samt disse tilpassede styrkeøvelsene for nakken.

1. Urdhvamukhasvanasana (Speidende hundestilling)

Denne yogastillingen åpner opp brystkassen, tøyer magemusklene og aktiverer ryggen på en god måte. Start ved å ligge flatt på gulvet med håndflatene nedi gulvet omtrent midt ved ribbena. Trekk deretter bena sammen og trykk toppen av føttene trykket mot gulvet – samtidig bruker du styrken fra ryggen, ikke hendene, til å løfte brystkassen opp fra gulvet – du skal kjenne at det tøyer lett i ryggen – pass på at du ikke tar i for mye. La bena være strake og hold stillingen i 5 til 10 dype innpust. Gjenta så mange ganger som du synes er nødvendig.

2. Uttana Shishosana (Yogastilling for tøyning av hele ryggraden)

En yogastilling som tøyer hele ryggen fra nederste del helt opp mot overgangen til nakken – muskulatur som vi alle vet at kan være vanskelig å tøye på en god måte. Den strekker og gir mer fleksibilitet til både nedre og øvre rygg. Stå på knærne og la kroppen falle fremover med utstrakte armer som vist på bildet – sørg for at du gjør dette i en kontrollert, rolig bevegelse. Finn stillingen der det tøyer lett og hold i 30 sekunder før du gjentar over 3-4 sett.

3. Marjariasana Bitilasana (Katt kamel øvelse)

Katt kamel øvelsen er en snill og fin mobiliseringsøvelse som gir mer bevegelse til hele ryggraden. Den strekker og gir mer fleksibilitet til ryggen, brystet og nakken. Det er en fantastisk øvelse for deg som trenger å løsne opp stivhet i nakke og rygg. Start stående på alle fire, la deretter ryggen senke seg rolig mot gulvet, før du deretter sakte, men sikkert skyter ryggen mot taket. Gjenta øvelsen i 8-10 repetisjoner over 3-4 sett.

4. Ardha Matsyendrasana (Rotasjonsøvelse)

Denne sittende yogastillingen gir økt fleksibilitet og bevegelse i ryggraden og ryggmusklene – anbefales også generelt for hele ryggen. Det kan være en krevende øvelse, så ikke prøv denne hvis du ikke føler deg komfortabel med de andre øvelsene i artikkelen. Pust dypt og vri deg rolig til siden – ikke rykk til, men beveg deg heller meget rolig mot siden. Hold stillingen i 7-8 dype åndedrag og gjenta deretter på den andre siden.

5. Viparita Karani (Ben utstrakt langs veggen)

Viparita Karani er en yogastilling som gir kroppen en velfortjent hvil samtidig som den tar trykket bort fra nakke og rygg. Benytt gjerne en yogamatte og et håndkle for økt stabilitet under hoften når du utfører denne øvelsen. Du finner selv ut hvor mye strekk som er riktig for deg – eksperimenter med avstanden til veggen og vinklingen på bena. Forsøk å holde bena rette i det du lar skuldre og nakke synke bakover mot gulvet. Trekk nakken varsom bakover og la armene falle bakover med håndflatene opp. Hold denne stillingen i 5-10 minutter samtidig som du puster rolig og kontrollert.

Dette er fine yogaøvelser som helst bør gjøres daglig for maksimal effekt – men vi vet at hektiske hverdager ikke alltid tillater dette, så vi godtar også om du får gjort det annenhver dag.

Tips: Skumrulle / foam roller for mer bevegelse i brystryggen

Skumrulle kan være et nyttig og godt verktøy for å mobilisere leddene og musklene i brystryggen – som igjen fremmer bedre bevegelse til en stiv og øm nakke. Godt tips for deg som trenger å «løse opp» litt. For maksimal effekt anbefaler vi denne skumrullen (trykk her – åpner i nytt vindu) fra Epitomie.

Hvor ofte bør jeg gjøre øvelsene?

Det kommer helt an på deg selv. Finn ut hva som passer for deg i starten og bygg deg sakte, men sikkert framover. Husk at øvelser kan føre til ømhet i starten, da du faktisk gradvis bryter ned skadede områder (skadevev og arrvev) og erstatter det med sunt, funksjonelt bløtvev. Dette kan være en tidskrevende, men meget givende prosess. Hvis du har en diagnose, så ber vi deg om å spørre din kliniker om disse øvelsene kan være gunstige for deg – eventuelt prøve deg frem meget forsiktig. Vi oppfordrer ellers til å være i bevegelse og å gå turer i ulendt terreng hvis mulig. Vi oppfordrer også at du sjekker ut disse styrkeøvelsene for hoftene.

Del gjerne disse øvelsene med kollegaer, venner og bekjente. Hvis du ønsker øvelsene tilsendt som et dokument med repetisjoner og lignende, så ber vi deg like og ta kontakt via får Facebook-side her. Hvis du har spørsmål, så er det bare å ta kontakt med oss eller kommentere direkte i en av våre relevante artikler for ditt problem.

NESTE SIDE: – Vondt i Nakken? Dette bør du vite!

PRØV OGSÅ: – 5 Gode Øvelser mot Vonde Skuldre

Vondt i rygg og nakke? Vi anbefaler alle med vondt i ryggen å forsøke økt trening rettet mot hofter og knær også.

PRØV DISSE ØVELSENE OGSÅ: – 5 Gode Øvelser mot Isjias

Hva kan jeg gjøre selv mot muskel- og leddsmerter?

1. Generell bevegelse, spesifikk trening, uttøyning og aktivitet er å anbefale, men hold deg innenfor smertegrensen. To turer i døgnet på 20-40 minutter gjør godt for hele kroppen og vond muskulatur.

2. Triggerpunkt / massasjeballer anbefaler vi på det sterkeste – de finnes i forskjelige størrelser slik at du kan treffe godt selv på alle deler av kroppen. Det finnes ikke bedre egenhjelp enn dette! Vi anbefaler følgende (trykk på bildet nedenfor) – som er et fullstendig sett med 5 triggerpunkt / massasjeballer i forskjellige størrelser:

3. Trening: Spesifikk trening med treningstrikker av ulike motstander (slik som dette komplette settet med 6 strikker av ulik motstand) kan hjelpe deg med å trene opp styrke og funksjon. Strikktrening medfører ofte mer spesifikk trening, som igjen kan føre til mer effektiv skadeforebygging og smertereduksjon.

4. Smertelindring – nedkjøling: Biofreeze er et naturlig produkt som kan lindre smerter ved å kjøle ned området på en skånsom måte. Nedkjøling anbefales særlig når smertene er meget sterke. Når de har roet seg så anbefales varmebehandling – det er derfor lurt å ha både nedkjøling og oppvarming tilgjengelig.

5. Smertelindring – oppvarming: Det å varme opp stramme muskler kan øke blodsirkulasjonen og gi smertereduksjon. Vi anbefaler følgende gjenbrukbare hot/cold-pakning (trykk her for å lese mer om den) – som kan brukes både til nedkjøling (kan fryses) og til oppvarming (kan varmes i mikrobølgeovn).

Anbefalte produkter for smertelindring ved muskel- og leddsmerter

Biofreeze (Kulde- / kryoterapi)

LES OGSÅ: – 6 Effektive Styrkeøvelser for Vonde Knær

VISSTE DU AT: – Kuldebehandling kan gi smertelindring mot vonde ledd og muskler? Bl.a. Biofreeze (du kan bestille det her), som består hovedsaklig av naturprodukter, er et populært produkt. Kontakt oss i dag via Facebooksiden vår hvis du trenger andre anbefalinger tilpasset for deg.

POPULÆR ARTIKKEL: – Ny alzheimers behandling gjenoppretter full minnefunksjon!

LES OGSÅ: – Ett glass øl eller vin for sterkere ben? Ja takk!

– Ønsker du mer informasjon eller har du spørsmål? Spør dyktig helsepersonell direkte via vår Facebookside.

VONDT.net – Vennligst inviter dine venner til å like siden vår:

Vi er en gratistjeneste der Ola og Kari Nordmann kan få svar på sine spørsmål via vår gratis spørretjeneste om muskuloskeletale helseplager – helt anonymt hvis de vil det.

Vær så snill og støtt vårt arbeid ved å følge oss og dele artiklene våre i sosiale medier:

– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter hvis du vil at vi skal lage en video med spesifikke øvelser eller uttøyninger for akkurat DIN problematikk)

– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøker å svare på alle meldinger og spørsmål innen 24 timer. Du velger selv om du vil ha svar fra kiropraktor, dyrekiropraktor, fysioterapeut, fysioterapeut med videreutdanning innen terapiridning, lege eller sykepleier. Vi kan også hjelpe deg med å fortelle deg hvilke øvelser som passer for ditt problem, hjelpe deg med å finne anbefalt behandler, tolke MR-svar og lignende problemstillinger. Kontakt oss i dag for en vennlig samtale)

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og innsendte leserbidrag/bilder.