Sist oppdatert 18/03/2022 av Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse

5 yogaøvelser mot skuldersmerter

Plages du med skuldersmerter? Her er 5 Yogaøvelser som kan hjelpe deg med å øke bevegeligheten i skuldrene og redusere skuldersmerter. Del gjerne med en med skulderplager.

Yoga og yogaøvelser kan være nyttig når det kommer til avspenning i stram muskulatur og muskelplager. De fleste av oss sitter for mye i hverdagen og det fører til at musklene i rygg, hofte, bakside av lår og setet blir altfor stramme. Jevnlig uttøyning kan være et godt tiltak for å motarbeid overspent muskulatur og stive ledd. Vi anbefaler at disse øvelsene gjøres i lag med disse styrkeøvelsene for nakken og skuldrene for maksimal effekt.

1. Utthita Trikonasana

Denne yogastillingen åpner opp skulderstillingen, tøyer musklene og aktiverer skulder og nakke på en god måte. Det er en relativt avansert øvelse som kan kreve litt trening før du får den til optimalt. Hold stillingen i 30 sekunder og gjenta deretter på andre siden. 2-3 sett.

2. Uttana Shishosana (Yogastilling for tøyning av hele ryggraden)

En yogastilling som tøyer hele ryggen fra nederste del helt opp mot overgangen til nakken – muskulatur som vi alle vet at kan være vanskelig å tøye på en god måte. Den strekker og gir mer fleksibilitet til både nedre og øvre rygg. Stå på knærne og la kroppen falle fremover med utstrakte armer som vist på bildet – sørg for at du gjør dette i en kontrollert, rolig bevegelse. Finn stillingen der det tøyer lett og hold i 30 sekunder før du gjentar over 3-4 sett.

3. Urdhvamukhasvanasana (Speidende hundestilling)

Denne yogastillingen åpner opp brystkassen, tøyer magemusklene og aktiverer ryggen på en god måte. Start ved å ligge flatt på gulvet med håndflatene nedi gulvet omtrent midt ved ribbena. Trekk deretter bena sammen og trykk toppen av føttene trykket mot gulvet – samtidig bruker du styrken fra ryggen, ikke hendene, til å løfte brystkassen opp fra gulvet – du skal kjenne at det tøyer lett i ryggen – pass på at du ikke tar i for mye. La bena være strake og hold stillingen i 5 til 10 dype innpust. Gjenta så mange ganger som du synes er nødvendig.

4. Ardha Matsyendrasana (Rotasjonsøvelse)

Denne sittende yogastillingen gir økt fleksibilitet og bevegelse i ryggraden og ryggmusklene – anbefales også generelt for hele ryggen. Det kan være en krevende øvelse, så ikke prøv denne hvis du ikke føler deg komfortabel med de andre øvelsene i artikkelen. Pust dypt og vri deg rolig til siden – ikke rykk til, men beveg deg heller meget rolig mot siden. Hold stillingen i 7-8 dype åndedrag og gjenta deretter på den andre siden.

5. Adho Mukha Svanasana (Nedoverspeidende hundestilling)

Stå på alle fire og hev deretter setet rolig mot taket – helt til du kommer opp i den illustrerte stillingen. Hold stillingen i cirka 30-60 sekunder (eller så lenge du klarer) og senk deretter rolig ned mot bakken igjen. Øvelsen aktiverer de riktige strukturene og musklene rundt skuldrene på en god måte. Gjenta over 4-5 sett.

Dette er fine yogaøvelser som helst bør gjøres daglig for maksimal effekt – men vi vet at hektiske hverdager ikke alltid tillater dette, så vi godtar også om du får gjort det annenhver dag.

Hvor ofte bør jeg gjøre øvelsene?

Det kommer helt an på deg selv. Finn ut hva som passer for deg i starten og bygg deg sakte, men sikkert framover. Husk at øvelser kan føre til ømhet i starten, da du faktisk gradvis bryter ned skadede områder (skadevev og arrvev) og erstatter det med sunt, funksjonelt bløtvev. Dette kan være en tidskrevende, men meget givende prosess. Hvis du har en diagnose, så ber vi deg om å spørre din kliniker om disse øvelsene kan være gunstige for deg – eventuelt prøve deg frem meget forsiktig. Vi oppfordrer ellers til å være i bevegelse og å gå turer i ulendt terreng hvis mulig. Vi oppfordrer også at du sjekker ut disse styrkeøvelsene for hoftene.

Del gjerne disse øvelsene med kollegaer, venner og bekjente. Hvis du ønsker øvelsene tilsendt som et dokument med repetisjoner og lignende, så ber vi deg like og ta kontakt via får Facebook-side her. Hvis du har spørsmål, så er det bare å ta kontakt med oss eller kommentere direkte i en av våre relevante artikler for ditt problem.

NESTE SIDE: – Vondt i Skulderen? Dette bør du vite!

Hva kan jeg gjøre selv mot smerter i muskler, nerver og ledd?

1. Generell bevegelse, spesifikk trening, uttøyning og aktivitet er å anbefale, men hold deg innenfor smertegrensen. To turer i døgnet på 20-40 minutter gjør godt for hele kroppen og vond muskulatur.

2. Triggerpunkt / massasjeballer anbefaler vi på det sterkeste – de finnes i forskjelige størrelser slik at du kan treffe godt selv på alle deler av kroppen. Det finnes ikke bedre egenhjelp enn dette! Vi anbefaler følgende (trykk på bildet nedenfor) – som er et fullstendig sett med 5 triggerpunkt / massasjeballer i forskjellige størrelser:

3. Trening: Spesifikk trening med treningstrikker av ulike motstander (slik som dette komplette settet med 6 strikker av ulik motstand) kan hjelpe deg med å trene opp styrke og funksjon. Strikktrening medfører ofte mer spesifikk trening, som igjen kan føre til mer effektiv skadeforebygging og smertereduksjon.

4. Smertelindring – nedkjøling: Biofreeze er et naturlig produkt som kan lindre smerter ved å kjøle ned området på en skånsom måte. Nedkjøling anbefales særlig når smertene er meget sterke. Når de har roet seg så anbefales varmebehandling – det er derfor lurt å ha både nedkjøling og oppvarming tilgjengelig.

5. Smertelindring – oppvarming: Det å varme opp stramme muskler kan øke blodsirkulasjonen og gi smertereduksjon. Vi anbefaler følgende gjenbrukbare hot/cold-pakning (trykk her for å lese mer om den) – som kan brukes både til nedkjøling (kan fryses) og til oppvarming (kan varmes i mikrobølgeovn).

6. Forebygging og økt tilheling: Kompresjonstøy slik som dette kan øke blodsirkulasjonen til det påvirkede området og på den måten fremskynde den naturlige tilhelingen av skadde eller slitne muskler og sener.

Anbefalte produkter for smertelindring ved smerter

Biofreeze (Kulde- / kryoterapi)

PRØV OGSÅ: – 5 Gode Øvelser mot Vonde Skuldre

Vondt i rygg og nakke? Vi anbefaler alle med vondt i ryggen å forsøke økt trening rettet mot hofter og knær også.

PRØV DISSE ØVELSENE OGSÅ: – 5 Gode Øvelser mot Isjias

LES OGSÅ: – 6 Effektive Styrkeøvelser for Vonde Knær

VISSTE DU AT: – Kuldebehandling kan gi smertelindring mot vonde ledd og muskler? Bl.a. Biofreeze (du kan bestille det her), som består hovedsaklig av naturprodukter, er et populært produkt. Kontakt oss i dag via Facebooksiden vår hvis du trenger andre anbefalinger tilpasset for deg.

POPULÆR ARTIKKEL: – Ny alzheimers behandling gjenoppretter full minnefunksjon!

LES OGSÅ: – Ett glass øl eller vin for sterkere ben? Ja takk!

– Ønsker du mer informasjon eller har du spørsmål? Spør dyktig helsepersonell direkte via vår Facebookside.

VONDT.net – Vennligst inviter dine venner til å like siden vår:

Vi er en gratistjeneste der Ola og Kari Nordmann kan få svar på sine spørsmål via vår gratis spørretjeneste om muskuloskeletale helseplager – helt anonymt hvis de vil det.

Vær så snill og støtt vårt arbeid ved å følge oss og dele artiklene våre i sosiale medier:

– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter hvis du vil at vi skal lage en video med spesifikke øvelser eller uttøyninger for akkurat DIN problematikk)

– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøker å svare på alle meldinger og spørsmål innen 24 timer. Du velger selv om du vil ha svar fra kiropraktor, dyrekiropraktor, fysioterapeut, fysioterapeut med videreutdanning innen terapiridning, lege eller sykepleier. Vi kan også hjelpe deg med å fortelle deg hvilke øvelser som passer for ditt problem, hjelpe deg med å finne anbefalt behandler, tolke MR-svar og lignende problemstillinger. Kontakt oss i dag for en vennlig samtale)

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og innsendte leserbidrag/bilder.