Sist oppdatert 18/03/2022 av Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse

5 yogaøvelser mot hoftesmerter

Plages du med hoftene? Her er 5 Yogaøvelser som kan hjelpe deg med å øke bevegeligheten i hoftene og redusere hoftesmerter. Del gjerne med en med hofteplager.

Yoga og yogaøvelser kan være nyttig når det kommer til avspenning i stram muskulatur og muskelplager. De fleste av oss sitter for mye i hverdagen og det fører til at musklene i rygg, hofte, bakside av lår og setet blir altfor stramme. Jevnlig uttøyning kan være et godt tiltak for å motarbeid overspent muskulatur og stive ledd. Vi anbefaler at disse øvelsene gjøres i lag med disse styrkeøvelsene for hofte for maksimal effekt.

1. Anjaneyasana (Lav utfallstilling)

Denne yogastillingen åpner opp hoftestillingen, tøyer musklene og aktiverer korsryggen på en god måte. Start ved å i en utfallstilling og la deretter det bakre benet senkes rolig mot treningsmatten. Husk at kneet ikke skal gå over tåspissene. Sørg for at du har en nøytral stilling i korsryggen og ta deretter 4 til 10 dype innpust. Gjenta 4-5 sett eller så mange ganger som du føler er nødvendig.

2. Ananda Balasana (Yogastilling for indre lår)

En yogastilling som tøyer på innsiden av lårene – muskulatur som vi alle vet at kan være vanskelig å tøye på en god måte. Den strekker og gir mer fleksibilitet til hofte og sete. Ligg på en treningsmatte og trekk knærne mot brystkassen – legg deretter hendene mot utsiden av føttene og trekk varsomt til du kjenner at det tøyer. Hold i 30 sekunder og gjenta 3-4 sett. En progresjonsvariant er å holde hendene mot innsiden av føttene.

3. Vrksasana (Trepositur)

Øvelsen som på Sankrit heter Vrksasana kan oversettes med «trepositur» på norsk, og når man ser på stillingen forstår man hvorfor. Den gir både balanse og styrke til ben, hofte og rygg – en god, skadeforebyggende øvelser for både gamle og unge. Stå først på to ben og trekk deretter det ene benet varsomt oppover på innsiden av det motsatte benet – balanser og finn riktig stilling og la armene skyte til værs som grenene på et tre. Hold stillingen i 1-3 minutter. Gjenta på begge sider over 3-4 sett.

4. Froskestilling

En noe mer krevende, men effektiv, øvelse som ikke anbefales for de med en kjent knediagnose. Stå på knærne og la kroppen falle fremover med utstrakte armer. Øk avstanden mellom knærne varsomt til du får en god uttøyning av lårmuskulaturen, da særlig på innsiden. Anklene skal være i linje med knærne og ikke skeie for mye ut, da dette kan gi unødvendig trykk mot knærne. Utføres over 3-4 sett med 30 sekunders varighet.

5. «Kapotasana» (Duestillingen)

Duestillingen kan være krevende for nybegynnere, da den krever at du allerede har endel fleksibilitet i hofte og kne. Grunnen til at den er effektiv er at den virkelig tøyer på muskulaturen rundt hoften og hofteleddet. Hold stillingen i 5 til 10 dype innpust, cirka 30-45 sekunder, bytt deretter til andre siden, og gjenta etter behov.

Dette er fine yogaøvelser som helst bør gjøres daglig for maksimal effekt – men vi vet at hektiske hverdager ikke alltid tillater dette, så vi godtar også om du får gjort det annenhver dag.

Hvor ofte bør jeg gjøre øvelsene?

Det kommer helt an på deg selv. Finn ut hva som passer for deg i starten og bygg deg sakte, men sikkert framover. Husk at øvelser kan føre til ømhet i starten, da du faktisk gradvis bryter ned skadede områder (skadevev og arrvev) og erstatter det med sunt, funksjonelt bløtvev. Dette kan være en tidskrevende, men meget givende prosess. Hvis du har en diagnose, så ber vi deg om å spørre din kliniker om disse øvelsene kan være gunstige for deg – eventuelt prøve deg frem meget forsiktig. Vi oppfordrer ellers til å være i bevegelse og å gå turer i ulendt terreng hvis mulig. Vi oppfordrer også at du sjekker ut disse styrkeøvelsene for hoftene.

Del gjerne disse øvelsene med kollegaer, venner og bekjente. Hvis du ønsker øvelsene tilsendt som et dokument med repetisjoner og lignende, så ber vi deg like og ta kontakt via får Facebook-side her. Hvis du har spørsmål, så er det bare å ta kontakt med oss eller kommentere direkte i en av våre relevante artikler for ditt problem.

NESTE SIDE: – Vondt i hoften? Dette bør du vite!

Prøv også: – Gode Råd og Tiltak Mot ISJIAS

Vondt i rygg og nakke? Vi anbefaler alle med vondt i ryggen å forsøke økt trening rettet mot hofter og knær også.

Prøv disse øvelsene også: – 6 Styrkeøvelser for Sterkere Hofte

Hva kan jeg gjøre selv mot hoftesmerter?

1. Generell bevegelse, spesifikk trening, uttøyning og aktivitet er å anbefale, men hold deg innenfor smertegrensen. To turer i døgnet på 20-40 minutter gjør godt for hele kroppen og vond muskulatur.

2. Triggerpunkt / massasjeballer anbefaler vi på det sterkeste – de finnes i forskjelige størrelser slik at du kan treffe godt selv på alle deler av kroppen. Det finnes ikke bedre egenhjelp enn dette! Vi anbefaler følgende (trykk på bildet nedenfor) – som er et fullstendig sett med 5 triggerpunkt / massasjeballer i forskjellige størrelser:

3. Trening: Spesifikk trening med treningstrikker av ulike motstander (slik som dette komplette settet med 6 strikker av ulik motstand) kan hjelpe deg med å trene opp styrke og funksjon. Strikktrening medfører ofte mer spesifikk trening, som igjen kan føre til mer effektiv skadeforebygging og smertereduksjon.

4. Smertelindring – nedkjøling: Biofreeze er et naturlig produkt som kan lindre smerter ved å kjøle ned området på en skånsom måte. Nedkjøling anbefales særlig når smertene er meget sterke. Når de har roet seg så anbefales varmebehandling – det er derfor lurt å ha både nedkjøling og oppvarming tilgjengelig.

5. Smertelindring – oppvarming: Det å varme opp stramme muskler kan øke blodsirkulasjonen og gi smertereduksjon. Vi anbefaler følgende gjenbrukbare hot/cold-pakning (trykk her for å lese mer om den) – som kan brukes både til nedkjøling (kan fryses) og til oppvarming (kan varmes i mikrobølgeovn).

Anbefalte produkter for smertelindring ved hoftesmerter

Biofreeze (Kulde- / kryoterapi)

Les også: – 6 Effektive Styrkeøvelser for Vonde Knær

Visste du at: – Kuldebehandling kan gi smertelindring mot vonde ledd og muskler? Bl.a. Biofreeze (du kan bestille det her), som består hovedsaklig av naturprodukter, er et populært produkt. Kontakt oss i dag via Facebooksiden vår hvis du trenger andre anbefalinger tilpasset for deg.

Populær artikkel: – Ny alzheimers behandling gjenoppretter full minnefunksjon!

Les også: – Ett glass øl eller vin for sterkere ben? Ja takk!

– Ønsker du mer informasjon eller har du spørsmål? Spør dyktig helsepersonell direkte via vår Facebookside.

VONDT.net – Vennligst inviter dine venner til å like siden vår:

Vi er en gratistjeneste der Ola og Kari Nordmann kan få svar på sine spørsmål via vår gratis spørretjeneste om muskuloskeletale helseplager – helt anonymt hvis de vil det.

Vær så snill og støtt vårt arbeid ved å følge oss og dele artiklene våre i sosiale medier:

– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter hvis du vil at vi skal lage en video med spesifikke øvelser eller uttøyninger for akkurat DIN problematikk)

– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøker å svare på alle meldinger og spørsmål innen 24 timer. Du velger selv om du vil ha svar fra kiropraktor, dyrekiropraktor, fysioterapeut, fysioterapeut med videreutdanning innen terapiridning, lege eller sykepleier. Vi kan også hjelpe deg med å fortelle deg hvilke øvelser som passer for ditt problem, hjelpe deg med å finne anbefalt behandler, tolke MR-svar og lignende problemstillinger. Kontakt oss i dag for en vennlig samtale)

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og innsendte leserbidrag/bilder.