Sist oppdatert 24/03/2021 av Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse

5 Øvelser mot Skulderartrose (Leddslitasje i skulder)

Rammet av skulderartrose eller ønsker du å forebygge det? Disse 5 øvelsene mot skulderartrose kan bidra til bedre funksjon i skulderens muskler, ledd og sener – og dermed være delaktig i å redusere videre utvikling av artrose i skulderleddet. Husk at bedret funksjon og stabilitet vil medføre mindre overbelastning inn mot skulderleddets labrum (den delen som ligger inne og demper i «skulderskålen»)

Naturlig nok er øvelser og trening er bare en del av løsningen. Du må også luke ut feilbelastninger på jobb og i hverdagen for å forhindre videre nedbryting av skulderleddet – dette må ikke mistolkes som at du skal stoppe å bevege deg eller gjøre ting; for det vil hvertfall sørge for at du blir meget svak i støttemusklene tilhørende skuldrene på rekordtid. En annen faktor du må tenke på er ernæring – det er jo tross alt det som er grunnlaget for «byggematerialet» i reparasjonen.

Det er også viktig å anerkjenne at noen ganger trenger man noe ekstern hjelp av profesjonelle som jobber med muskler, sener og ledd hver eneste dag. Vi anbefaler at du benytter deg av kliniker som er offentlig autorisert (f.eks. kiropraktor) til utredning og eventuell behandling av din problematikk. En slik kliniker kan hjelpe deg via manuell behandling av skulderen, som kan inkludere tilpasset leddmobilisering, muskulært arbeid og mulige tilleggsteknikker som trykkbølgebehandling (dersom dette er indisert).

TIPS: Veldig mange med artrose bruker gjerne spesialtilpassede kompresjonshansker (lenken åpner i nytt vindu) for forbedret funksjon i hender og fingre. Disse er særlig vanlig i bruk blant revmatikere og de som plages med kronisk karpaltunnelsyndrom. Eventuelt finnes det også tåstrekkere og spesialtilpassede kompresjonssokker hvis man plages med stive og vonde tær – eventuelt hallux valgus (innoverbøyd storetå).

Hvis du har spørsmål så ber vi deg pent om å ta kontakt via Facebook eller YouTube.

Rammet av smerter? Meld deg inn i Facebookgruppen «Revmatisme og Kroniske Smerter – Norge: Forskning og Nyheter» for de nyeste oppdateringene rundt forskning og mediaskriverier rundt trening, smertediagnoser og andre muskuloskeletale lidelser. Her kan medlemmer også få hjelp og støtte – til alle døgnets tider – gjennom utveksling av egne erfaringer og råd.

1. Oppvarming: Stående armsirkler

Start stående med armene strakt ut til siden. Hold armene strake og gå deretter inn i små sirkulære bevegelser som blir gradvis større og større. Utfør øvelsen i cirka 1-2 minutter før du starter med de andre øvelsene – dette vil varme opp muskel og senefibre slik at de er klare til å utføre fysisk trening eller arbeid. Å inkludere kardiotrening i oppvarmingen er også meget effektiv – og dette kan være så enkelt som å gå en tur før man gjør treningsøvelsene.

2. Abduksjonsøvelse: Sidehev med treningsstrikk (med video)

Når det er snakk om skuldertrening, så anbefaler vi ofte trening med strikk. Dette er grunnet at skulderleddet, i likhet med hofteleddet, er et «ball-ledd» med mulighet for utrolig mye bevegelse i alle retninger – noe som igjen øker kravene til stabilitet for å unngå skader. Sidehev med treningsstrikk vil kunne medføre bedre styrke i supraspinatus, deltoideus, samt medføre et mer riktig bevegelsesmønster for både skulderblad og skuldre. Utføres over 3 sett med 8-12 repetisjoner.

3. Stående roing: Mottrekk med strikk (med video)

Det moderne mennesket trenger denne øvelsen i livet sitt for å motvirke alt arbeidet som foregår i frontplanet rett framover seg. Øvelsen trener særlig musklene innenfor skulderbladene og rotator cuff muskulaturen – og jevnlig trening på denne måten vil medføre friskere muskelfibre (grunnet at trening bryter ned og deretter bygger opp) og senefibre. Utføres med 3 sett av 8-12 repetisjoner.

4. Utoverrotasjon med strikk (med video)

Treningstrikker er nærmest et «må ha» for riktig trening av skuldre. Flere forskningsstudier har vist effekten av akkurat denne øvelsen – og understreket at rotasjonsøvelser med strikk bør være en del av ethvert treningsprogram rettet inn mot skuldre og skulderblader. Grunnen til dette er at vi nærmest aldri utfører rotasjonsaktiviteter mot motstand i hverdagen og dermed – hvis slike situasjoner oppstår – så forekommer det en høy sjanse for skader på skulderledd eller labrum. Vi anbefaler både utoverrotasjon og innoverrotasjon med strikk på det varmeste for alle som plages med skulderproblemer. Utføres 3 sett med 8-12 repetisjoner.

5. Cooldown: Skumrulle versus latissimus dorsi (med video)

Etter at du har gjort treningsøvelser så kan det være fint å avslutte med en såkalt «cooldown» – altså noe som «roer ned» treningsøkten. Når muskelfibrene er varme, så kan de være mer mottakelige for bruk av skumrulle med den hensikt å løsne opp muskelspenninger og bidra til økt blodsirkulasjon mot behandlede områder. Den bl.a. benyttes på yttersiden av brystkassen for å løsne opp i den store muskelen latissimus dorsi – og for å bevege lett på leddene mellom skulderbladene.

Samlet kan disse øvelsene – i kombinasjon med en sunn livsstil – bidra til bedre skulderfunksjon, økt skulderstabilitet, mer blodsirkulasjon rundt muskler, sener og ledd – og på denne måten være delaktig I å forhindre ytterligere forverring av skulderartrose eller bidra til direkte bedring av allerede påbegynt skulderartrose.

NESTE SIDE: – Dette Bør du Vite om Skuldersmerter

Egenbehandling: Hva kan jeg gjøre selv mot smerter?

Egenbehandling bør alltid være en del av kampen mot smertene. Regelmessig selvmassasje (f.eks. med triggerpunktballer) og jevnlig uttøyning av stramme muskler kan bidra til å redusere smerter i hverdagen.

1. Generell bevegelse, spesifikk trening, uttøyning og aktivitet er å anbefale, men hold deg innenfor smertegrensen. To turer i døgnet på 20-40 minutter gjør godt for hele kroppen og vond muskulatur.

2. Triggerpunkt / massasjeballer anbefaler vi på det sterkeste – de finnes i forskjelige størrelser slik at du kan treffe godt selv på alle deler av kroppen. Det finnes ikke bedre egenhjelp enn dette! Vi anbefaler følgende (trykk på bildet nedenfor) – som er et fullstendig sett med 5 triggerpunkt / massasjeballer i forskjellige størrelser:

3. Trening: Spesifikk trening med treningstrikker av ulike motstander (slik som dette komplette settet med 6 strikker av ulik motstand) kan hjelpe deg med å trene opp styrke og funksjon. Strikktrening medfører ofte mer spesifikk trening, som igjen kan føre til mer effektiv skadeforebygging og smertereduksjon.

4. Smertelindring – nedkjøling: Biofreeze er et naturlig produkt som kan lindre smerter ved å kjøle ned området på en skånsom måte. Nedkjøling anbefales særlig når smertene er meget sterke. Når de har roet seg så anbefales varmebehandling – det er derfor lurt å ha både nedkjøling og oppvarming tilgjengelig.

5. Smertelindring – oppvarming: Det å varme opp stramme muskler kan øke blodsirkulasjonen og gi smertereduksjon. Vi anbefaler følgende gjenbrukbare hot/cold-pakning (trykk her for å lese mer om den) – som kan brukes både til nedkjøling (kan fryses) og til oppvarming (kan varmes i mikrobølgeovn).

Anbefalte produkter for smertelindring

Biofreeze (Kulde- / kryoterapi)

– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE

– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK

Stilte spørsmål via vår gratis spørretjeneste på Facebook:

– Bruk kommentarfeltet nedenfor hvis du har spørsmål (garantert svar)