Sist oppdatert 18/03/2022 av Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse

5 Øvelser mot Kjevesmerter

5 øvelser som kan lindre kjevesmerter. Disse øvelsene kan redusere smerter fra kjeve og redusere symptomer, samt gi bedre funksjon i området. Det er fort gjort å glemme at man kan trene og tøye bort kjevesmerter på samme måte som i andre deler av kroppen. Hvis du har spørsmål angående øvelser eller trening så ber vi deg ta kontakt via Facebook eller YouTube.

Visste du at dårlig funksjon i nakken og skuldrene også kan gi deg kjevesmerter? Scroll nedover for å se flere gode treningsvideoer med øvelser som kan hjelpe mot dine kjevespenninger..

VIDEO: 5 Tøyeøvelser mot Stiv Nakke og Kjevesmerter

Har du både nakkesmerter og vondt i kjeven? Da kan det hende at majoriteten av kjevespenningene dine kommer fra nakken din. Mange er ikke klar over at smertesensitive nakkemuskler kan referere smerter mot bakhodet, tinningen og kjeven, samt bidra til det som kalles for nakkehodepine.

Her ser du fem bevegelighets- og tøyeøvelser som kan hjelpe deg med å løsne opp i vonde nakkemuskler, gi deg bedre nakkebevegelighet og redusere kjevesmerter.

Bli med i familien vår og abonner gjerne på vår YouTube-kanal for gratis treningstips, treningsprogrammer og helsekunnskap. Velkommen!

VIDEO: Styrkeøvelser for Skuldrene med Strikk

Nakken, kjeven og skuldrene er perlevenner – eller, de burde hvertfall være det. Dersom en av de anatomiske strukturene ikke fungerer som den skal, så kan dette føre til smerter og feilfunksjon i de to andre.

Trening med strikk kan hjelpe deg med å få tilbake normal funksjon og styrke i skuldrene og skulderbladene dine – som igjen kan avlaste både nakken og kjeven din fra overbelastning. Klikk nedenfor for å se treningsvideoen.

Likte du videoene? Hvis du hadde nytte av dem, så ville vi virkelig satt stor pris på at du abonnerer på YouTube-kanalen vår og gir oss en tommel opp i sosiale medier. Det betyr utrolig mye for oss. Stor takk!

Hvorfor får man vondt i kjeven?

Mange opplever kjevespenninger og tyggeproblematikk grunnet en hektisk hverdag – dette skyldes ofte stramme muskler (bl.a. store tyggemuskelen, masseter) og nedsatt leddbevegelse i kjeveleddet. Når noen muskler trekker for mye i en retning så kan det bli muskulær ubalanse.

Ofte blir dette referert til som TMJ syndrom, der TMJ står for temporomandibulærtledd. Du oppfordres ellers til å supplementere disse øvelsene med gåturer, sykling eller svømming – etter hva kroppen tillater. Søk gjerne i søkeboksen etter flere gode øvelseguider vi har lagt ut tidligere. Vi anbefaler blant annet disse tøyeøvelsene mot stiv nakke, da nakken og kjeven har direkte tilknytning.

1. «Tungen mot munntaket»

Denne øvelsen aktiverer og trener en ofte underaktiv del av kjevemuskulaturen, nemlig musculus digastricus – som hjelper til med å åpne kjeven (hvis den er for svak kan dette føre til at vi biter ned for hardt i hverdagen og at spenninger oppstår).

Lukk munnen uten at du biter hardt sammen – la deretter spissen av tungen trykke mot taket av munnhulen og hold trykket i 5-10 sekunder. Slapp deretter av i 5-10 sekunder, før du gjentar øvelsen over 5 sett. Øvelsen kan utføres daglig.

2. Munnåpning – med motstand (delvis isometrisk øvelse)

Plasser tommelen eller to fingre under haken. Åpne deretter munnen sakte samtidig som du trykker varsomt oppover med tommelen – du skal kjenne at det gir deg en lett motstand. Hold trykket i 5 sekunder og lukk deretter munnen igjen. Gjenta øvelsen over 5 repetisjoner og 3 sett. Øvelsen kan gjøres daglig.

3. Munnlukking – med motstand (delvis isometrisk øvelse)

Plasser tommelen under haken og to fingre mellom partiet under munnen og haken. Trykk varsomt nedover samtidig som du lukker munnen. Gjenta øvelsen over 5 repetisjoner og 3 sett. Øvelsen kan gjøres daglig.

4. Side til side

Denne øvelsen skal utføres varsomt, da sidebevegelse ikke er en veldig vanlig del av kjevens bevegelsesrepertoar. Plasser noe med cirka 1 cm tykkelse i mellom tennene og bit varsomt ned – beveg deretter kjeven veldig rolig fra side til side. Her skal du kun ha små bevegelseutslag når du gjør øvelsen. Kan gjentas over 10 repetisjoner – med 3 sett. Kan gjøres daglig.

5. Foroverbevegelse av underkjeven – med motstand

Plasser noe av cirka 1 cm tykkelse i mellom tennene og bit varsomt ned med lett trykk. Plasser deretter tre fingre mot haken og beveg deretter haken rolig framover til de nedre tennene er på linje med de øvre tennene. Gjøres over 5 repetisjoner – med 3 sett. Kan gjøres daglig.

Øvelsene vi har benyttet er hentet fra retningslinjene til Oxford University Hospitals og American Association of Family Physicians – altså sterke kilder. Dersom du er usikker på om du kan gjøre disse øvelsene så ber vi deg rådføre med lege eller kliniker før du starter med dem.

Del gjerne denne artikkelen med kollegaer, venner og bekjente. Hvis du ønsker artikler, øvelser eller lignende tilsendt som et dokument med repetisjoner og lignende, så ber vi deg like, invitere dine venner og ta kontakt via får Facebook-side her. Hvis du har spørsmål, så er det bare kommentere direkte i artikkelen via kommentarfeltet nederst i artikkelen – eller å ta kontakt med oss (helt gratis!) – vi vil gjøre vårt beste for å hjelpe deg.

NESTE SIDE: – Vondt i kjeven? Dette bør du vite!

Populær artikkel: – Ny alzheimers behandling gjenoppretter full minnefunksjon!

Hva kan jeg gjøre selv mot muskel- og leddsmerter?

1. Generell bevegelse, spesifikk trening, uttøyning og aktivitet er å anbefale, men hold deg innenfor smertegrensen. To turer i døgnet på 20-40 minutter gjør godt for kroppen og vond muskulatur.

2. Triggerpunkt / massasjeballer anbefaler vi på det sterkeste – de finnes i forskjelige størrelser slik at du kan treffe godt selv på alle deler av kroppen. Det finnes ikke bedre egenhjelp enn dette! Vi anbefaler følgende (trykk på bildet nedenfor) – som er et fullstendig sett med 5 triggerpunkt / massasjeballer i forskjellige størrelser:

3. Trening: Spesifikk trening med treningstrikker av ulike motstander (slik som dette komplette settet med 6 strikker av ulik motstand) kan hjelpe deg med å trene opp styrke og funksjon. Strikktrening medfører ofte mer spesifikk trening, som igjen kan føre til mer effektiv skadeforebygging og smertereduksjon.

4. Smertelindring – nedkjøling: Biofreeze er et naturlig produkt som kan lindre smerter ved å kjøle ned området på en skånsom måte. Nedkjøling anbefales særlig når smertene er meget sterke. Når de har roet seg så anbefales varmebehandling – det er derfor lurt å ha både nedkjøling og oppvarming tilgjengelig.

5. Smertelindring – oppvarming: Det å varme opp stramme muskler kan øke blodsirkulasjonen og gi smertereduksjon. Vi anbefaler følgende gjenbrukbare hot/cold-pakning (trykk her for å lese mer om den) – som kan brukes både til nedkjøling (kan fryses) og til oppvarming (kan varmes i mikrobølgeovn).

Anbefalte produkter for smertelindring ved muskel- og leddsmerter

Biofreeze (Kulde- / kryoterapi)

Les også: – AU! Er det seneBETENNELSE eller seneSKADE?

Les også: – 8 gode råd og tiltak mot isjias og isjialgi

Les også: – 4 Tøyeøvelser mot Stiv Rygg

Visste du at: – Kuldebehandling kan gi smertelindring mot vonde ledd og muskler? Bl.a. Biofreeze (du kan bestille det her), som består hovedsaklig av naturprodukter, er et populært produkt. Kontakt oss i dag via Facebooksiden vår hvis du har spørsmål eller trenger anbefalinger.

– Ønsker du mer informasjon eller har du spørsmål? Spør dyktig helsepersonell direkte (helt gratis) via vårFacebookside eller via vår “SPØR – FÅ SVAR!“-spalte.

VONDT.net – Vennligst inviter dine venner til å like siden vår:

Vi er en gratistjeneste der Ola og Kari Nordmann kan få svar på sine spørsmål om muskuloskeletale helseplager – helt anonymt hvis de vil det.

Vær så snill og støtt vårt arbeid ved å følge oss og dele artiklene våre i sosiale medier:

– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter hvis du vil at vi skal lage en video med spesifikke øvelser eller uttøyninger for akkurat DIN problematikk)

– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøker å svare på alle meldinger og spørsmål innen 24 timer. Vi kan også hjelpe deg med å fortelle deg hvilke øvelser som passer for ditt problem, hjelpe deg med å finne anbefalt behandler, tolke MR-svar og lignende problemstillinger. Kontakt oss i dag for en vennlig samtale)

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og innsendte leserbidrag.