Sist oppdatert 25/04/2023 av Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse

5 Øvelser mot Hælspore

Plaget med hælspore og hælsmerter? Her er 5 gode øvelser mot hælspore som gir økt bevegelse, mindre smerter og bedre funksjon. Del gjerne.

Mange velger å kombinere nevnte øvelser med den effektive behandlingsmetoden trykkbølgebehandling – som er meget effektivt mot plantar fasciit og hælspore. Noe som ikke anbefales i behandlingen av plantar fasciit og hælspore er kortisoninjeksjon – da studier har vist at dette kan forverre plagen på lang sikt.

VIDEO: 5 Øvelser mot Hælspore

I videoen ovenfor ser du fem anbefalte øvelser mot hælspore og plantar fascitt.

Abonner gjerne gratis på vår youtube-kanal (klikk her) hvor du også vil finne flere treningsprogrammer for deg som plages med fot- og hælsmerter.

1. Uttøyning av leggmuskulaturen

Stram og vond leggmuskulatur er ofte direkte tilknyttet både hælsmerter og akillesproblemer. De som er rammet av plantar fasciit med hælspore vet også at det kan føre til at man endrer ganglag (bl.a. helning og kortere skrittlengde) som igjen kan føre til ekstra irritasjon og stramhet i leggmuskulaturen, gastrocsoleus – samt hamstrings. Det anbefales derfor at du tøyer ut baksiden av legg daglig – hvor du holder tøyingen i 30-60 sekunder og gjentar over 3 sett – på begge sider. Illustrasjonen nedenfor er en god måte å tøye bakside av legg på. Dette kan også være en god måte å motvirke leggkrampe for de som sliter med det.

2. “Tåcrunch med håndkle”

En meget god øvelse som styrker fotbladet og fotmuskulaturen på en effektiv måte – som igjen kan avlaste hælregionen.

• Sitt på en stol og legg et lite håndkle på gulvet foran deg
• Plasser fremre fotballen like over starten på håndkleet nærmest deg
• Strekk tærne ut og grip håndkle med tærne samtidig som du trekker det mot deg – slik at det krøller seg under foten
• Hold håndkle i 1 sekund før du slipper opp
• Slipp opp og gjenta – helt til du har kommet til andre siden av håndkleet
• Alternativt kan du gjøre 10 repetisjoner over 3 sett – helst daglig for best effekt.

3. Tøyning av hamstrings og sete

Som nevnt tidligere kan hælspore føre til endret ganglag og økt irritasjon i både legg og lårmuskulatur. Derfor er formålet med denne øvelsen å få mer fleksibilitet i hamstringmuskulaturen – muskler som er kjent for å bidra til benproblematikk dersom de er for stramme. Ligg flatt på gulvet med ryggen ned, gjerne på en treningsmatte med støtte under nakken.



Bøy deretter det ene benet mot brystkassen og grip deretter baksiden av låret med begge hender. Strekk ut benet i en kontrollert, rolig bevegelse, samtidig som du trekker benet mot deg. Hold tøyeøvelsen i 20-30 sekunder, samtidig som du tar dype åndedrag. Bøy deretter kneet tilbake og returner til utgangsposisjonen. Alternativt så kan du benytte håndkle eller lignende for å få ekstra tøyning mot baksiden av låret (som illustrert ovenfor) – dette er også en god måte å få en god strekk på fotbladmuskulaturen.

Gjenta øvelsen 2-3 ganger på hver side.

4. Tåhev og hælhev

Tåhev og dens mindre kjente lillebror, hælhev, er begge øvelser som er viktige for muskulaturen i fotbuen og fotbladet. Øvelsene kan utføres på bar bakke eller i trappen.

Posisjon A: Start med føttene i en nøytral posisjon og løft deg opp på tærne – samtidig som du presser ned mot fotballen.

Posisjon B: Samme utgangspunkt. Løft deretter føttene opp i mot hælene – her kan det være aktuelt å støtte seg mot en vegg.

– Utfør 10 repetisjoner på begge øvelsene over 3 sett.

5. Tøyeøvelse for plantar fascia

Sitt med det rammede benet over det andre, tøy deretter fremre del av foten og storetåen oppover i dorsifleksjon samtidig som du kjenner med den andre hånden på hælen og under foten – slik at man kjenner at det tøyer i fotbuen. Tøy 10 ganger av 10 sekunders varighet, 3 ganger om dagen. Alternativt kan du også tøye 2 ganger av 30 sekunders varighet, 2 ganger om dagen.

Anbefaler også at du benytter deg av kompresjonssokk mot plantar fasciitt / hælspore for å gi raskere tilheling:

RELATERT PRODUKT / EGENHJELP

Alle med fotsmerter og problematikk kan ha nytte av kompresjonsstøtte. Kompresjonssokker kan bidra til økt blodsirkulasjon og økt tilheling hos de som er rammet av redusert funksjon i fotbladet.

Ta gjerne kontakt med oss på YouTube eller Facebook hvis du har spørsmål eller lignende angående trening eller din muskel og leddproblematikk.

– Slik ser en hælspore ut:

Anbefalte treningsprodukter for denne treningsrutinen:

– Ingen, her klarer du deg helt fint selv.

NESTE SIDE: Trykkbølgebehandling – en effektiv behandling mot hælspore og plantar fasciit

Trykk på bildet ovenfor for å gå videre til neste side.

Les også: – Vondt i Hælen? Dette bør du vite!

Les også: – AU! Er det seneBETENNELSE eller seneSKADE?

Les også: – 8 gode råd og tiltak mot isjias og isjialgi

– Ønsker du mer informasjon eller har du spørsmål? Spør dyktig helsepersonell direkte (helt gratis) via vårFacebookside eller via vår “SPØR – FÅ SVAR!“-spalte.

VONDT.net – Vennligst inviter dine venner til å like siden vår:

Vi er en gratistjeneste der Ola og Kari Nordmann kan få svar på sine spørsmål om muskuloskeletale helseplager – helt anonymt hvis de vil det.

Vær så snill og støtt vårt arbeid ved å følge oss og dele artiklene våre i sosiale medier:

– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter hvis du vil at vi skal lage en video med spesifikke øvelser eller uttøyninger for akkurat DIN problematikk)

– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøker å svare på alle meldinger og spørsmål innen 24 timer. Du velger selv om du vil ha svar fra kiropraktor, dyrekiropraktor, fysioterapeut, fysioterapeut med videreutdanning innen terapiridning, lege eller sykepleier. Vi kan også hjelpe deg med å fortelle deg hvilke øvelser som passer for ditt problem, hjelpe deg med å finne anbefalt behandler, tolke MR-svar og lignende problemstillinger. Kontakt oss i dag for en vennlig samtale)

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og innsendte leserbidrag.