Sist oppdatert 27/12/2023 av Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse

5 øvelser mot benskjørhet (osteoporose)

Benstyrken og bentettheten i skjelettet blir svakere etterhvert som vi blir eldre. 90% av bentettheten blir produsert fram til vi er i 18-20 års alderen. Forskning har vist at det aldri er for sent å begynne med trening som kan forebygge eller forhindre benskjørhet – gjerne i kombinasjon med tilskudd av kalsium eller lignende benstyrkende kosttilskudd. Her er 5 øvelser mot benskjørhet (osteoporose). Øvelser, belastning og trening mot benskjørhet må tilpasses den enkeltes benhelse og sykdomshistorie. Del gjerne via vår Facebookside med noen du kjenner som er rammet.

I kombinasjon med disse øvelsene anbefaler vi at du øker din daglige bevegelse, for eksempel i form av gåturer i ulendt terreng eller svømming. Hvis du allerede har en påvist diagnose anbefaler vi at du undersøker med din kliniker (lege, kiropraktor, fysioterapeut eller lignende) om disse øvelsene er egnet for akkurat deg. Vi gjør oppmerksom på at det ikke finnes en ‘gullstandard’ for trening mot benskjørhet og at treningen må tilpasses etter din bruddrisiko, alder, muskelstyrke, bevegelighet, kondisjon, gange, balanse og koordinasjon. Man kan dele inn øvelser mot benskjørhet i lavbelastning og høybelastningstrening. Sannheten er at all trening gjør deg bedre skikket mot benskjørhet – trikset er bare at du må tilpasse etter egen evne.

1. Ellipsemaskin

Dette er en lavbelastningsøvelse som er skånsom mot ben og kroppen generelt – samtidig som det er en effektiv treningsmaskin. Den gir ikke støtbelastning på samme måte som løping på tredemølle eller jogging utendørs og kan dermed være et godt alternativ for de med påvist benskjørhet. Øvelsen utføres – avhengig av din helseform – cirka 15-45 minutter, 3-4 ganger i uken. Tilpass etter dine egne forutsetninger og jobb deg heller gradvis fremover – på denne måten blir det gøy å trene.

2. Gå tur

Hvis du har påvist benskjørhet – så har du dessverre også en økt risiko for brudd ved fall eller lignende. Gange på tredemølle eller utendørs er dermed en glimrende treningsform som forbedrer koordinasjon, balanse, blodsirkulasjon og styrke. Forsøk å gå tur hver eneste dag – dette vil du få mye positivt ut av, i form av mer energi og bedret helse. Få gjerne med deg en venn hvis du skal ferdes i natur eller terreng som kan være litt vanskelig å gå i. En treningspartner kan også gjøre det lettere å holde seg til den faste treningsrutinen.

3. Tilpasset aerobics (f.eks. vannaerobics)

Tilpasset aerobics i vann eller på land kan være glimrende trening for de som er rammet av benskjørhet grunnet dens lave støtbelastning. Vannaerobics i varmtvannsbasseng kan også være en glimrende form for trening hvis du er rammet av leddgikt eller slitasjegikt. En annen fordel er at det er en meget sosial form for trening der man kan møte likesinnede i samme situasjon.

4. Tai Chi

Tai Chi er i utgangspunktet definert som en myk kampsport som har mye fokus på koordinasjon, balanse og kontrollerte bevegelser. I moderne tid har denne treningsformen blitt brukt mye med den hensikt å senke stressnivået og øke kroppsbeherskelse over muskler og ledd. Denne treningsformen utføres normalt sett i grupper og er ypperlig hvis du har påvist benskjørhet, da den blant annet kan være med på å redusere sjansen for fall og brudd.

5. Trening med strikk eller elastisk bånd

Strikk eller elastisk treningsbånd kan være et godt alternativ til trening med frivekter eller apparat. Strikk kan brukes for å trene opp de aller fleste deler av kroppen. Her er bl.a. et eksempel som viser hvordan man kan gjøre sideutfall med strikk:

Video: Sideutfall m/ strikk

Anbefalte produkter for denne treningsrutinen:

Les mer: Treningsstrikker – Komplett sett med 6x forskjellige motstander

Ta gjerne kontakt med oss på YouTube eller Facebook hvis du har spørsmål eller lignende angående trening eller din muskel og leddproblematikk.

NESTE SIDE: – Artrose (Slitasjegikt)? Dette bør du vite!

Les også: – AU! Er det seneBETENNELSE eller seneSKADE?

Les også: – 8 gode råd og tiltak mot isjias og isjialgi

Populær artikkel: – Ny alzheimers behandling gjenoppretter full minnefunksjon!

Les også: – 4 Tøyeøvelser mot Stiv Rygg

Visste du at: – Kuldebehandling kan gi smertelindring mot vonde ledd og muskler? Bl.a. Biofreeze (du kan bestille det her), som består hovedsaklig av naturprodukter, er et populært produkt. Kontakt oss i dag via Facebooksiden vår hvis du har spørsmål eller trenger anbefalinger.

– Ønsker du mer informasjon eller har du spørsmål? Spør dyktig helsepersonell direkte (helt gratis) via vårFacebookside eller via vår “SPØR – FÅ SVAR!“-spalte.

VONDT.net – Vennligst inviter dine venner til å like siden vår:

Vi er en gratistjeneste der Ola og Kari Nordmann kan få svar på sine spørsmål om muskuloskeletale helseplager – helt anonymt hvis de vil det.

Vær så snill og støtt vårt arbeid ved å følge oss og dele artiklene våre i sosiale medier:

– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter hvis du vil at vi skal lage en video med spesifikke øvelser eller uttøyninger for akkurat DIN problematikk)

– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøker å svare på alle meldinger og spørsmål innen 24 timer. Vi kan også hjelpe deg med å fortelle deg hvilke øvelser som passer for ditt problem, hjelpe deg med å finne anbefalt behandler, tolke MR-svar og lignende problemstillinger. Kontakt oss i dag for en vennlig samtale)

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og innsendte leserbidrag.