Sist oppdatert 20/04/2021 av Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse

5 Gode Øvelser mot Isjias

Plages du med isjias og nervesmerter ned i benet? Her er 5 øvelser for deg med isjias som kan redusere symptomer og gi funksjonsbedring. Disse øvelsene er særlig rettet inn mot å aktivere, tøye og mobilisere muskulatur og strukturer som er kjente for å bidra til isjias. Ved å få regelmessig økt blodsirkulasjon til området og økt fleksibilitet så kan man i mange tilfeller oppnå god symptomlindring.

Isjias er et begrep som beskriver en irritasjon eller avklemming av isjiasnerven – dette fører til en nervesmerte som kan gå ned i benet. Isjiasnerven har sitt utspring helt nederst i korsryggen, før den reiser gjennom bekken, sete og videre nedover benet – helt ut til føttene. I tillegg til tøyeøvelser anbefaler vi også regelmessig bruk av triggerpunktballer mot setemuskulaturen (se eksempel her – lenken åpner i nytt vindu).

VIDEO (I denne videoen kan du se alle øvelsene med forklaringer):

Starter ikke videoen når du trykker på den? Prøv å oppdatere nettleseren din eller se den direkte på vår YouTube-kanal. Abonner ellers gjerne på kanalen. På kanalen finner du også treningsøvelser med treningsstrikk (som vist her – lenken åpner i nytt vindu) som kan være spesielt gunstige for deg med bekkenproblematikk og isjias.

Husk at du må tilpasse etter dine egne smerter, hvis det gjør vondt å gjøre øvelsene så er du nok ikke helt klar til å strekke såpass langt eller gjøre så mange repetisjoner – prøv deg frem og se hva som blir riktig for deg. Trening på ellipsemasking og svømming er to fine øvelser uten for mye støtbelastning – noe som forhindrer ytterligere irritasjon av nerven. Vi anbefaler selvfølgelig at du får kyndig behandling i tillegg til disse øvelsene for best mulig effekt.

1. Kne mot brystkasse

Denne øvelsen tar sikte på å øke bevegelsen i korsryggen og strekke på muskulaturen i sete og nedre rygg. Ligg flatt på gulvet med ryggen ned, gjerne på en treningsmatte med støtte under nakken. Trekk bena opp imot deg til de er en i bøyd stilling.

Bøy deretter det ene benet opp imot deg til du kjenner at det tøyer varsomt i sete og korsryggen. Hold uttøyningen i 20-30 sekunder og gjenta 3 ganger på hver side.

Du kan alternativt bøye begge bena opp mot brystkassen – men vi anbefaler at denne først brukes når du har mindre smerter, da den legger noe høyere trykk mot skivene nederst i ryggen.

Video:

2. Isjias nervemobiliseringsøvelse («nerve flossing»)

Formålet med denne øvelsen er å mobilisere selv isjiasnerven og kan være vond dersom du er i en akutt fase av isjiasproblematikken – denne bør derfor avventes til isjiasirritasjonen er noe mer under kontroll. Ligg flatt på gulvet med ryggen ned, gjerne på en treningsmatte med støtte under nakken.

Bøy deretter det ene benet mot brystkassen og grip deretter baksiden av låret med begge hender. Strekk ut benet i en kontrollert, rolig bevegelse, samtidig som du trekker benet mot deg. Hold tøyeøvelsen i 20-30 sekunder, samtidig som du tar dype åndedrag. Bøy deretter kneet tilbake og returner til utgangsposisjonen. Alternativt så kan du benytte håndkle eller lignende for å få ekstra tøyning mot baksiden av låret.

Gjenta øvelsen 2-3 ganger på hver side.

3. Liggende rygghev («Kobraen»)

Denne øvelsen strekker og mobiliserer korsryggen på en skånsom måte. Ligg på magen og støtt deg opp på albuene med håndflatene mot gulvet. Hold nakken i en nøytral stilling (ikke bøyd) og strekk rolig bakover ved å legge trykk ned gjennom hendene dine. Du burde føle en lett strekk i magemusklene når du strekker deg bakover – ikke gå så langt at det gjør vondt. Hold stillingen i 5-10 sekunder. Gjenta over 6-10 repetisjoner.

4. Stående hamstringsuttøyning

Formålet med denne øvelsen er å tøye baksiden av lårene og da særlig hamstringsmuskulaturen. Mange gjør denne øvelsen feil – da de tror man skal bøye ryggen framover samtidig som man tøyer, dette må man prøve og unngå da det legger altfor mye indre trykk mot mellomvirvelskivene (de myke strukturene imellom ryggvirvlene).

Stå oppreist og legg baksiden av foten mot et stødig, hevet underlag – for eksempel et trappetrinn. Hold benet strakt med utstrakte tær og len deg deretter fremover til du kjenner at det tøyer godt på baksiden av låret i hamstrings. Hold tøyningen i 20-30 sekunder og gjenta 3 ganger på hvert ben.

5. Liggende glutealtøyning

Denne øvelsen tøyer setemuskulaturen og piriformis – sistnevnte er en muskel som ofte er involvert i isjias og isjialgi. Ligg flatt på gulvet med ryggen ned, gjerne på en treningsmatte med støtte under nakken. Bøy deretter det høyre benet og legg det over venstre lår. Grip deretter venstre lår eller høyre legg og trekk varsom imot deg til du kjenner at det tøyer dypt på baksiden av låret og setemuskulaturen på den siden som du tøyer. Hold tøyningen i 30 sekunder. Gjenta deretter på andre siden.  Utføres over 2-3 sett på hver side.
Video:

Dette er fine øvelser som helst bør gjøres jevnlig for maksimal effekt – men vi minner om at det kan ta flere uker før du begynner å merke tydelig forskjell i muskelfunksjon og symptomer.

Hvor ofte bør jeg gjøre øvelsene?

Det kommer helt an på deg selv og din helsesituasjon. Finn ut hva som passer for deg i starten og bygg deg sakte, men sikkert framover. Husk at øvelser kan føre til ømhet i starten, da du faktisk gradvis bryter ned skadede områder (skadevev og arrvev) og erstatter det med sunt, funksjonelt bløtvev. Dette kan være en tidkrevende, men meget givende prosess.

Hvis du har en diagnose, så ber vi deg om å spørre din kliniker om disse øvelsene kan være gunstige for deg – eventuelt prøve deg frem meget forsiktig. Som nevnt tidligere anbefaler vi at du får aktiv behandling for eventuelle årsaker og feil i muskler og ledd som har ledet til at du har utviklet denne diagnosen. En muskuloskeletal ekspert kan si hvilke øvelser som er riktige for akkurat deg – og hvilken behandling du trenger.

Vi oppfordrer ellers til å være i bevegelse og å gå turer i ulendt terreng hvis mulig.

NESTE SIDE: 9 Tips for Bedre Søvn med Fibromyalgi

Trykk på bildet ovenfor for å gå videre til neste artikkel.

Del gjerne disse øvelsene med kollegaer, venner og bekjente. Hvis du ønsker øvelsene tilsendt som et dokument med repetisjoner og lignende, så ber vi deg like og ta kontakt via får Facebook-side her. Hvis du har spørsmål, så er det bare å ta kontakt med oss – så vil vi svare deg så godt vi kan, helt gratis.

LES OGSÅ: 5 Bevegelighetsøvelser for de med Fibromyalgi

Vondt i rygg og nakke? Vi anbefaler alle med vondt i ryggen å forsøke økt trening rettet mot hofter og knær også.

– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE

– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og innsendte leserbidrag/bilder.