Sist oppdatert 24/03/2021 av Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse

5 Bevegelighetsøvelser for de med Fibromyalgi

Fibromyalgi er en kronisk smertediagnose som preges av stivhet og smerter i muskler og ledd. Her er fem bevegelighetsøvelser (inkludert VIDEO) for de med fibromyalgi som kan gi bedre bevegelse i rygg og nakke.

TIPS: Scroll ned for å se en treningsvideo med tilpassede bevegelsesøvelser for deg med fibromyalgi.

Fibromyalgi medfører kroniske smerter i muskler, bindevev og ledd i kroppen. Den kroniske smertediagnosen er definert som en bløtvevsrevmatisme og gir den rammede personen episoder med sterke smerter, nedsatt bevegelighet, utmattelse (fatigue), hjernetåke (fibrotåke) og søvnproblemer.

Å leve med slike kroniske smerter gjør at faste treningsrutiner blir vanskelig å oppnå – og dermed kan hverdagen bli preget av mindre bevegelse. Nettopp derfor er det så viktig å kjenne til bevegelighetsøvelser slik som disse vist i videoen nedenfor og denne artikkelen. Vi håper virkelig at de kan hjelpe deg med ryggbevegeligheten.

Vi kjemper for at de med andre kroniske smertediagnoser og revmatisme skal få bedre muligheter for behandling og utredning – noe ikke alle er enige med, dessverre. Lik oss gjerne på FB-siden vår og vår YouTube-kanal i sosiale medier for å bli med oss i kampen for en forbedret hverdag for tusenvis av mennesker.

Denne artikkelen vil vise deg fem skånsomme bevegelighetsøvelser for de med fibromyalgi – som kan trygt gjøres daglig. Videre ned i artikkelen kan du også lese kommentarer fra andre lesere, samt se en video med bevegelighetsøvelsene.

VIDEO: 5 Bevegelighetsøvelser for de med Fibromyalgi

Her ser du selve videoen til de fem bevegelighetsøvelsene vi går igjennom i denne artikkelen. Du kan lese detaljerte beskrivelser om hvordan øvelsene skal utføres i punktene 1 til 5 nedenfor.

Abonner gjerne på kanalen vår – og følg siden vår på FB for daglige, gratis helsetips og treningsprogrammer som kan hjelpe deg mot enda bedre helse.

Tips: Mange med fibromyalgi synes det er veldig godt å bruke treningsstrikker (slik som disse vist nedenfor eller minibånd) i treningen sin. Dette hjelper nemlig til med å få gode og kontrollerte bevegelser.

Her ser du en samling med ulike treningstrikker (lenken åpner i nytt vindu) som kan være gode for deg med fibromyalgi eller deg som synes at ordinær trening er vanskelig grunnet smertesituasjonen din.

1. Liggende Hofterotasjon

Dette er en trygg øvelse som egner seg for alle. Øvelsen er en god og skånsom måte for å holde i gang bevegeligheten i nedre del av ryggen, hofter og bekkenovergangen.

Ved å gjøre denne øvelsen daglig kan du også bidra til mer elastisitet i sener og ligamenter. Bevegelighetsøvelsen kan også stimulere til mer utveksling av leddvæske – som dermed er med på å «smøre» leddene. Liggende hofterotasjon kan utføres flere ganger daglig – og særlig de dagene hvor du våkner med stivhet i rygg og bekken.

1. Ligg på ryggen på et mykt underlag.
2. Trekk beina varsomt opp mot deg.
3. Hold beina samlet og la de varsomt falle ned fra side til side.
4. Gå tilbake til utgangsposisjonen.
5. Gjenta øvelsen 5-10 ganger på hver side.

2. Katten (også kjent som «katt-kamel»)

Dette er en kjent yogaøvelse. Øvelsen får navnet sitt fra katten som ofte skyter ryggen mot taket for å holde ryggraden fleksibel og bevegelig. Denne øvelsen vil kunne hjelpe deg med å myke opp ryggpartiet mellom skulderbladene og nedre rygg.

1. Start stående på alle fire på en treningsmatte.
2. Skyt ryggen oppover mot taket i en rolig bevegelse. Hold i 5-10 sekunder.
3. La deretter ryggen synke helt ned.
4. Utfør bevegelsen med skånsomhet.
5. Gjenta øvelsen 5-10 ganger.

Altfor mange plages med kroniske smerter som ødelegger hverdagen – derfor oppfordrer vi deg til å dele denne artikkelen i sosiale medier, gjerne ved å like vår Facebookside og si: “Ja til mer forskning på kroniske smertediagnoser”. På den måten kan man gjøre symptomene tilhørende denne diagnosen mer synlige og sørge for at flere blir tatt på alvor – og dermed får den hjelpen de trenger.

Vi håper også på at slik økt oppmerksomhet kan medføre større bevilgninger til forskning på nye utrednings- og behandlingsmetoder.

Les også: – 15 Tidlige Tegn på Revmatisme

Er du rammet av revmatisme?

3. Kne mot Brystkasse

Denne øvelsen er særegent godt egnet til å mobilisere hoftene dine. Mer fleksible og bevegelige hofter vil også ha en direkte positiv innvirkning på bekkenfunksjon og ryggbevegeligheten din.

Mange undervurderer hvor viktig hoftemobilitet egentlig er. Har du noen gang tenkt over at stive hofter kan endre hele ganglaget ditt? Dersom gangen din blir negativt forandret så vil dette også kunne føre til mer ryggstivhet og bekkenproblematikk.

For det er viktig å huske på at det er bevegelsen og aktiviteten i hverdagen som gir økt blodsirkulasjon til såre muskler, sener og stive ledd. I blodstrømmen fraktes også næringsstoffer som fungerer som byggemateriale for reparasjon og vedlikehold for anspent muskulatur og dysfunksjonelle ledd.

1. Ligg på ryggen på en treningsmatte.
2. Trekk varsomt det ene beinet opp mot brystkassen din og fold armene rundt beinet.
3. Hold stillingen i 5-10 sekunder.
4. Senk beinet varsomt ned og løft deretter opp det andre beinet.
5. Gjenta øvelsen 10 ganger på hver side.

Vi er særdeles glade i trening i varmtvannsbasseng som treningsform for revmatikere og kroniske smertepasienter. Denne skånsomme treningsformen i varmt vann gjør det ofte lettere for denne pasientgruppen å kunne delta i trening.

Les også: – Slik Hjelper Trening i Varmtvannsbasseng på Fibromyalgi

4. Ryggmobilisering i Sideleie

De med fibromyalgi har ofte vondt i rygg og bekkenpartiet. Nettopp derfor er denne øvelsen så utrolig viktig for å løsne opp i ryggmuskelknuter og å stimulere økt ryggbevegelighet.

1. Ligg på siden på en treningsmatte med det øverste beinet foldet over det andre.
2. Ha armene utstrakte foran deg.
3. La deretter den ene armen sirkle tilbake og over deg – slik at ryggen roteres.
4. Gjenta øvelsen 10 ganger på hver side.
5. Øvelsen kan gjentas flere ganger om dagen.

Les også: – Forskningsrapport: Dette er den Beste Fibromyalgidietten

Trykk på bildet eller lenken ovenfor for å lese mer om riktig kosthold tilpasset de med fibro.

5. Ryggekstensjon (Kobraen)

Den femte og siste øvelsen er også kjent som kobraen – grunnet kobraslangen sin egenskap til å strekke seg ut og stå høyt hvis den føler seg truet. Øvelsen stimulerer økt sirkulasjon til lavryggen og bekkenet.

1. Ligg på magen på en treningsmatte.
2. Støtt med armene og løft overkroppen varsomt opp fra matten.
3. Hold stillingen i cirka 10 sekunder.
4. Slipp deg varsomt ned på matten igjen.
5. Husk å utføre øvelsen på en skånsom måte.
6. Gjenta øvelsen over 5-10 repetisjoner.
7. Øvelsen kan gjentas flere ganger om dagen.

Ingefær kan anbefales for alle som plages med revmatiske leddplager – og man vet også at denne roten har en lang rekke av andre positive helsefordeler. Dette skyldes at ingefær har en kraftig betennelsedempende effekt. Mange med artrose drikker ingefær som te – og da gjerne opptil 3 ganger om dagen i perioder hvor betennelsene i leddene er særdeles sterke. Du finner noen forskjellige oppskrifter på dette i lenken nedenfor.

Les også: – 8 Utrolige Helsefordeler ved å Spise Ingefær

Mange med kroniske smerter er også rammet av artrose (slitasjegikt) i hofter og knær. I artikkelen nedenfor kan du lese mer om de ulike fasene av artrose i knærne og hvordan tilstanden utvikler seg.

Les også: – De 5 Stadiene av Kneartrose

Anbefalt Egenhjelp mot Revmatiske og Kroniske Smerter

• Kompresjonstøy (for eksempel kompresjonssokker som bidrar til økt blodsirkulasjon til såre muskler eller spesialtilpassede kompresjonshansker og sokker mot revmatiske symptomer i hendene og føttene)

Klikk på bildet for å lese mer om kompresjonshansker.

• Tåstrekkere (flere typer av revmatisme kan gi bøyde tær – for eksempel hammertær eller hallux valgus (bøyd storetå) – tåstrekkere kan hjelpe til med å avlaste disse)
• Minibånd (mange med revmatiske og kroniske smerter føler at det er lettere å trene med tilpassede strikker)
• Triggerpunktballer (egenhjelp for å bearbeide muskulaturen på daglig basis)
• Arnicakrem eller varmebalsam (mange melder om noe smertelindring dersom de bruker f.eks. arnicakrem eller varmebalsam)

– Mange bruker arnicakrem mot smerter grunnet stive ledd og vonde muskler. Klikk på bildet ovenfor for å lese mer om hvordan arnicakrem kan bidra til å lindre noe av smertesituasjonen din.

I videoen nedenfor ser du et eksempel på øvelser mot artrose i hoftene. Som du ser er disse øvelsene også skånsomme og varsomme.

VIDEO: 7 Øvelser mot Artrose i Hoften (Klikk nedenfor for å starte videoen)

Abonner gjerne på kanalen vår – og følg siden vår på FB for daglige, gratis helsetips og treningsprogrammer som kan hjelpe deg mot enda bedre helse.

Mer informasjon? Bli med i denne gruppen!

Meld deg inn i Facebookgruppen «Revmatisme og Kroniske Smerter – Norge: Forskning og nyheter» (trykk her) for de nyeste oppdateringene rundt forskning og mediaskriverier rundt revmatiske og kroniske lidelser. Her kan medlemmer også få hjelp og støtte – til alle døgnets tider – gjennom utveksling av egne erfaringer og råd.

VIDEO: Øvelser for Revmatikere og de rammet av Fibromyalgi

Abonner gjerne på kanalen vår – og følg siden vår på FB for daglige helsetips og treningsprogrammer.

Vi håper virkelig at denne artikkelen kan hjelpe deg i kampen mot revmatiske lidelser og kroniske smerter.

Del gjerne i sosiale medier

Igjen, så ønsker vi å be deg pent om dele denne artikkelen i sosiale medier eller via din blogg (lenk gjerne direkte til artikkelen). Forståelse og økt fokus er det første steget mot en bedre hverdag for de med kroniske smerter.

Forslag: 

Alternativ A: Del direkte på FB – Kopier nettstedadressen og lim den inn på facebooksiden din eller i en relevant facebookgruppe du er medlem av. Eller trykk på «DEL»-knappen nedenfor for å dele innlegget videre på din facebook.

Trykk på denne knappen for å dele videre. Stor takk til alle som er med på å fremme økt forståelse for kroniske smertediagnoser!

Alternativ B: Lenk direkte til artikkelen på bloggen din.

Alternativ C: Følg og lik Facebooksiden vår (trykk her hvis ønskelig) og YouTube-kanalen vår (klikk her for flere gratis videoer!)

og husk også å legge  igjen en stjernevurdering hvis du likte artikkelen:

Kilder:

PubMed

NESTE SIDE: – Dette bør du Vite om Artrose i Hendene

Klikk på bildet ovenfor for å gå videre til neste side.

Anbefalt egenhjelp mot denne diagnosen

Kompresjonstøy (for eksempel kompresjonssokker som bidrar til økt blodsirkulasjon til såre muskler)

Triggerpunktballer (egenhjelp for å bearbeide muskulaturen på daglig basis)

– Følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter hvis du vil at vi skal lage en video med spesifikke øvelser eller uttøyninger for akkurat DIN problematikk)

– Følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøker å svare på alle meldinger og spørsmål innen 24-48 timer. Vi kan også hjelpe deg med å tolke MR-svar og lignende.)