Sist oppdatert 22/05/2024 av Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse

4 tøyeøvelser mot stiv nakke

Plages du med stiv nakke? Her er 4 tøyeøvelser som kan lindre smerter og spenninger.

Her viser våre fysioterapeuter og kiropraktorer ved Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse deg 4 anbefalte tøyeøvelser mot stiv nakke og nakkesmerter.

– Få mindre muskelspenninger og økt fleksibilitet

Uttøyning kan øke bevegeligheten og redusere muskelspenninger. Over tid kan denne typen av tøyeøvelser og bevegelighetsøvelser aktivt bidra til mindre smerter og bedre livskvalitet i hverdagen.

“Artikkelen er skrevet i samarbeid med, og kvalitetssjekket av, offentlig autorisert helsepersonell. Dette inkluderer både fysioterapeuter og kiropraktorer ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse (se klinikkoversikt her). Vi tilråder alltid å få utredet smerter hos kyndig helsepersonell.”

Tips: Scroll ned mot bunnen av artikkelen for å se en video med skumrulleøvelser.

– Ikke la nakken ødelegge hverdagen for deg

Stiv og vond nakke kan være skikkelig plagsomt og kan gå utover både arbeidsfunksjon og det daglige livet. Mange av oss venter for lenge med å ta tak i problemet – og da kan det kreve ekstra mye innsats for å bli kvitt plagene. Ta alltid symptomer og smerter på alvor. Det smarteste er å starte tidlig med øvelser og få det undersøkt hos behandler. Ved forverring er det godt dokumentert at nakken kan gi grunnlag for hodepine (cervikogen hodepine) og svimmelhet (nakkesvimmelhet).

1. Sidetøying av nakken

Partiet mellom nakken og skuldrene, inkludert nakkegropen, inneholder en rekke viktige muskler. Disse er spesielt utsatt når vi jobber med statiske og repetitive arbeidsoppgaver foran datamaskinen eller hvis vi surfer mye på mobilen. Dette er en tøyeøvelse man gjerne kan gjøre flere ganger om dagen for å forebygge anspente nakkemuskler.

• Startposisjon: Denne tøyeøvelsen for siden av nakken kan utføres både sittende og stående.
• Utførelse: Legg hodet forsiktig mot siden. Ta tak med hånden på hodet og strekk med lett kraft. Husk at det ikke skal gjøre vondt, men at du skal kjenne en mild strekkfølelse.
• Varighet: Som standard holder man gjerne tøying i 30-60 sekunder. Man gjentar deretter strekken på begge sider over 3 sett.

2. Opp og frem med brystkassen

En øvelse som hever brystkassen oppover og som ofte blir kalt for «oksygenisering». Tøyeøvelsen tøyer bryst, mellom skulderbladene og nakkeovergangen.

• Start: Sitt på knærne på en treningsmatte eller yogamatte.
• Utførelse: Sett håndflatene i bakken bak deg. Len deg deretter bakover med overkroppen, samtidig som at du skyver brystkassen opp og frem.
• Varighet: Hold tøyingen i 3 sett på 30 til 60 sekunder. Øvelsen kan utføres flere ganger om dagen.

Vondtklinikkene: Ta kontakt med oss ved spørsmål

Våre klinikkavdelinger ved Vondtklinikkene (klikk her for fullstendig oversikt over våre klinikker), inkludert i Oslo (Lambertseter) og Akershus (Eidsvoll Sundet og Råholt), innehar en særegent høy faglig kompetanse innen utredning, behandling og rehabilitering av smerter i muskler, sener, nerver og ledd. Ta kontakt med oss dersom du ønsker hjelp av offentlig autoriserte terapeuter med ekspertise innenfor disse fagområdene.

3. Katt-ku strekk

Dette er en variant av den mer kjente «katt-kamel» øvelsen. Denne uttøyningen egner seg for deg som ønsker å gjøre litt tøyning på arbeidsplassen foran datamaskinen.

• Startposisjon: Sitt på en stol og legg hendene på knærne foran deg.
• Utførelse – A: Rett ut rygg og nakke til du kjenner at det tøyer mellom skulderbladene og mot nakken. Hold i 20 sekunder.
• Utførelse – B: Bøy nakke og brystrygg forsiktig framover til du kjenner at det tøyer. Start rolig og øk heller gradvis.
• Varighet: 20 sekunder pr stilling. Gjenta øvelsen 3-5 ganger.

4. Tøyning av ryggsøylen

En klassisk yogaøvelse som tøyer ryggraden og videre opp mot nakkeovergangen.

• Start: Du starter sittende på knærne på en treningsmatte eller yogamatte.
• Utførelse: Senk overkroppen rolig ned mot underlaget med armene strukket ut foran deg. Senk hodet forsiktig ned mot treningsmatten, Dersom du synes det er ubehagelig å senke nakken så langt ned kan du også bruke en yogablokk (lenken åpner i nytt leservindu) å hvile hodet på.
• Varighet: Dette er en tøyeøvelse mange holder 60 sekunder av gangen. Gjenta deretter over 3 sett.

Tips: Skumrulle mot stivhet mellom skulderbladene

I videoen nedenfor viser kiropraktor Alexander Andorff hvordan du kan bruke en skumrulle til å fremme økt bevegelighet i brystryggen og mellom skulderbladene. I lenken under kan du også lese mer om vår anbefalte skumrulle (lenken åpner i nytt leservindu).

Vår anbefaling: Stor skumrulle (60 x 15 cm)

Oppsummering: 4 tøyeøvelser mot stiv nakke

«Hei! Mitt navn er Alexander Andorff. Jeg er kiropraktor (allmenn og idrettskiropraktor) og biomekanisk rehabiliteringsterapeut. I løpet av min karriere har jeg fått jobbet med en lang rekke pasienter med stiv nakke. Noe av det viktigste når det kommer til å motarbeide og aktivt jobbe med denne typen plager er at man er tålmodig og at man starter rolig og kontrollert. Mange har en tendens til å gå ut altfor raskt av startbåsen – og glemmer at bløtvevet og leddene også må ha tid til å ta til seg forandringene. Det er et maraton, ikke en sprint. Øvelsene og de gode egentiltakene må gradvis gå over til å bli gode vaner og ikke et ork. Det er slik man lykkes i lengden. Hvis du lurer på noe, eller ønsker aktiv hjelp, er det bare å ta kontakt med meg eller en av klinikkavdelingene våre. Hvis du likte disse øvelsene tror jeg også du kan ha utbytte av treningsprogrammet vi har kalt 5 øvelser mot muskelspenninger i nakke og rygg.»

Andre egentiltak mot stiv nakke

Mange av våre pasienter spør oss også om gode råd i forhold til egenbehandling. Skumrulle har vi allerede nevnt tidligere i artikkelen her. Men to andre gode egentiltak vi også kan nevne er bruken av massasjeballer og avspenning på nakkestrekker. Som et tredje egentiltak er det også verdt å nevne at hodeputer med moderne minneskum kan ha god effekt. Alle lenkene åpner i et nytt leservindu.

1. Massasjeballer for egenbehandling av muskelknuter

Mange bruker triggerpunktballer, også kjent som massasjeballer, til å selv jobbe målrettet inn mot anspente muskler og muskelspenninger. Denne typen av behandling er også kjent som triggerpunktbehandling, og er hyppig brukt innen fysikalsk behandling. Du kan trykke her eller på bildet for å lese mer om hvordan de brukes.

2. Avspenning på nakkestrekker

På bildet ser du en kombinert rygg og nakkestrekker. Denne kan altså brukes for å hvile i stillinger hvor man fremmer en god og ergonomisk kurvatur i ryggsøylen. De kan bidra til å gi en behagelig strekk i muskler og ledd. Mange bruker slike i forbindelse med avspenningsteknikker (vanligvis er en slik økt på rundt 20 til 30 minutter). Du kan lese mer om den her.

Vondtklinikkene: Ditt valg for moderne behandling

Våre klinikere og klinikkavdelinger sikter alltid på å være i eliten innenfor utredning, behandling og rehabilitering av smerter og skader i muskler, sener, nerver og ledd. Ved å trykke på knappen nedenfor kan du se en oversikt over våre klinikker – blant annet i Oslo (inkludert Lambertseter) og Akershus (Råholt og Eidsvoll Sundet). Kontakt oss gjerne dersom du har spørsmål eller lurer på noe.

Se klinikkoversikt

Artikkel: 4 tøyeøvelser mot stiv nakke

Skrevet av: Våre offentlig autoriserte kiropraktorer og fysioterapeuter ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse

Faktasjekket: Våre artikler baserer seg alltid på seriøse kilder, forskningsstudier og forskningstidsskrifter – slik som PubMed og Cochrane Library. Vennligst kontakt oss dersom du oppdager noen feil eller har kommentarer.

– Følg gjerne Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse på YOUTUBE

– Følg gjerne Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse på FACEBOOK

Bilder og kreditering

Coverbilde: iStockphoto (lisensiert bruk) | Stock photo ID:1277746149 | Kreditering: Photodjo