5/5 (4)

4 Øvelser mot Piriformissyndrom

Det viktigste for øvelser mot piriformissyndrom er at de tøyer musculus piriformis og styrker muskulaturen som kan avlaste piriformis. Piriformissyndrom kan være en meget plagsom og smertefull diagnose som gir grunnlag for isjialgi og isjias symptomer / plager. Følg oss gjerne eller ta kontakt via Facebook eller YouTube.

1. Ben mot brystkasse (tøyeøvelse for korsrygg og sete)

Denne enkle øvelsen er ideel for å lindre stram og vond muskulatur i overgangen mellom korsrygg og setet. Denne egner seg særlig for de som har lumbago og korsryggsmerter i kombinasjon med piriformissyndrom.

Utførelse: Ligg flatt på gulvet med ryggen ned, gjerne på en treningsmatte med støtte under nakken. Trekk bena opp imot deg til de er en i bøyd stilling.

Bøy deretter det ene benet opp imot deg til du kjenner at det tøyer varsomt i sete og korsryggen. Hold uttøyningen i 20-30 sekunder og gjenta 3 ganger på hver side. Man kan også bruke begge beina.
Video:

2. Liggende uttøyning av setet og nedre rygg

Flott øvelse som tøyer piriformis og setemuskulaturen på en effektiv og spesifikk måte.

Utførelse: Ligg flatt på gulvet med ryggen ned, gjerne på en treningsmatte med støtte under nakken. Bøy deretter det høyre benet og legg det over venstre lår. Grip deretter venstre lår eller høyre legg og trekk varsom imot deg til du kjenner at det tøyer dypt på baksiden av låret og setemuskulaturen på den siden som du tøyer. Hold tøyningen i 30 sekunder. Gjenta deretter på andre siden. Utføres over 2-3 sett på hver side.
Video:

3. Rumpe mot hælene

Som nevnt tidligere overlapper ofte ryggplager og piriformissyndrom – dette skyldes påvirkning på biomekanikk og anatomiske strukturer.

Utgangsposisjon: Stå på alle fire på en treningsmatte. Prøv å holde nakken og ryggen i en nøytral, lett utstrakt posisjon.

Tøying: Senk deretter rumpen mot hælene dine – i en rolig bevegelse. Husk å opprettholde den nøytrale kurven i ryggraden. Hold uttøyning i cirka 30 sekunder. Bare tøy så langt bakover som du er komfortabel med.

Gjenta øvelsen 4-5 ganger. Øvelsen kan utføres 3-4 ganger daglig.

4. “Monstergange” med strikk

Monstergange er en glimrende øvelse som isolerer muskelgrupper relevante i behandlingen av piriformissyndrom – man kan tenke på den som en dynamisk «sideliggende benløft». Du vil virkelig kunne kjenne at det «brenner» godt inne i muskulaturen etter kun kort tid dersom du ikke har gjort denne øvelsen tidligere – dette skyldes at den virkelig treffer riktig muskulatur. Husk at du trenger treningsstrikker for å gjøre denne øvelsen riktig.

Utførelse: Stå deretter med føttene i skulderbredde slik at det er en god motstand fra båndet mot anklene dine. Deretter skal du gå, samtidig som du jobber med å holde bena i skulderbredde, litt som Frankenstein eller en mumie – derav navnet. Øvelsen utføres i 30-60 sekunder over 2-3 sett.

Del gjerne denne artikkelen med kollegaer, venner og bekjente. Like og ta kontakt via får Facebook-side her. Hvis du har spørsmål, så er det bare kommentere direkte i artikkelen via kommentarfeltet nederst i artikkelen – eller å ta kontakt med oss (helt gratis) – vi vil gjøre vårt beste for å hjelpe deg.

NESTE SIDE: – Vondt i korsryggen? Dette bør du vite!

Hva kan jeg gjøre selv mot smerter?

1. Generell bevegelse, spesifikk trening, uttøyning og aktivitet er å anbefale, men hold deg innenfor smertegrensen. To turer i døgnet på 20-40 minutter gjør godt for hele kroppen og vond muskulatur.

2. Triggerpunkt / massasjeballer anbefaler vi på det sterkeste – de finnes i forskjelige størrelser slik at du kan treffe godt selv på alle deler av kroppen. Det finnes ikke bedre egenhjelp enn dette! Vi anbefaler følgende (trykk på bildet nedenfor) – som er et fullstendig sett med 5 triggerpunkt / massasjeballer i forskjellige størrelser:

3. Trening: Spesifikk trening med treningstrikker av ulike motstander (slik som dette komplette settet med 6 strikker av ulik motstand) kan hjelpe deg med å trene opp styrke og funksjon. Strikktrening medfører ofte mer spesifikk trening, som igjen kan føre til mer effektiv skadeforebygging og smertereduksjon.

4. Smertelindring – nedkjøling: Biofreeze er et naturlig produkt som kan lindre smerter ved å kjøle ned området på en skånsom måte. Nedkjøling anbefales særlig når smertene er meget sterke. Når de har roet seg så anbefales varmebehandling – det er derfor lurt å ha både nedkjøling og oppvarming tilgjengelig.

5. Smertelindring – oppvarming: Det å varme opp stramme muskler kan øke blodsirkulasjonen og gi smertereduksjon. Vi anbefaler følgende gjenbrukbare hot/cold-pakning (trykk her for å lese mer om den) – som kan brukes både til nedkjøling (kan fryses) og til oppvarming (kan varmes i mikrobølgeovn).

Anbefalte produkter for smertelindring ved korsryggsmerter