Sist oppdatert 12/09/2021 av Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse

4 Øvelser mot Muskelknuter i Ryggen

Stiv i ryggen på morningen? Verker det i ryggmusklene? 

Prøv disse 4 øvelsene som kan hjelpe deg med å løsne opp i muskelspenninger og stramme muskler i ryggen. Del gjerne med en venn eller et familiemedlem som plages med stramme ryggmuskler. De aller fleste har godt av å lære noen øvelser mot muskelknuter i ryggen.

Her er 4 øvelser som kan tøye stramme muskler, øke blodomløpet og bidra til mer bevegelse i muskler og ledd. Stram muskulatur og muskelspenninger i ryggen er vanlig. Disse øvelsene kan hjelpe deg med å redusere muskelspenningene du bygger opp igjennom dagen.

Treningen bør tilpasses etter din personlige helsetilstand. Det kan være nødvendig med behandling hos offentlig autorisert kliniker i kombinasjon med trening for optimal bedring. Disse 4 øvelsene har et særlig fokus på å øke bevegelighet og løsne opp i muskelknuter. Kontakt oss gjerne på vår Facebookside dersom du har innspill eller kommentarer.

Gode tips: Treningsvideoer og Egentiltak

Scroll nedenfor for å se to gode treningsvideoer som kan hjelpe deg med å løsne opp i anspent ryggmuskulatur, gi bedret blodsirkulasjon og lindre ryggsmerter. På bunnen av artikkelen kan du også lese om våre anbefalte egentiltak.

VIDEO: Fem Øvelser mot Nerveirritasjon i Ryggen Grunnet Muskelknuter

Anspente og stramme muskelknuter i ryggen kan føre til funksjonell nerveirritasjon. Dersom nervene blir irritert så kan dette føre til at muskulaturen blir enda mer anspent og smertefull. Her er fem ulike treningsøvelser som kan hjelpe deg med å løsne opp i muskelknuter i ryggen og tilhørende nerveirritasjon.

Bli med i familien vår og abonner gjerne på vår YouTube-kanal for gratis treningstips, treningsprogrammer og helsekunnskap. Velkommen!

VIDEO: Fem Tøyeøvelser mot Trange Nerveforhold i Ryggen (Spinal Stenose)

Redusert plassforhold inne i ryggen er kjent som spinal stenose. Disse trange nerveforholdene kan føre til nerveirritasjon og nerveavklemming som kan medføre både stråling og nummenhet i beina, samt veldig anspente ryggmuskler. Trykk nedenfor for å se fem gode tøyeøvelser som kan hjelpe deg ved å gi bedre bevegelighet og mindre muskelspenninger.

Likte du videoene? Hvis du hadde nytte av dem, så ville vi virkelig satt stor pris på at du abonnerer på YouTube-kanalen vår og gir oss en tommel opp i sosiale medier. Det betyr utrolig mye for oss. Stor takk!

Les også: – Dette Bør du Vite om Ryggsmerter

I kombinasjon med disse øvelsene anbefaler vi at du tilpasser din daglige bevegelse, for eksempel i form av mindre statisk arbeid, mindre repetitiv belastning (kanskje kan du gjøre tilpasninger på jobb?), tilpassede gåturer i ulendt terreng eller svømming i varmtvannsbasseng. Hvis du allerede har en påvist diagnose anbefaler vi at du undersøker med din kliniker (lege, kiropraktor, fysioterapeut eller lignende) om disse øvelsene er egnet for akkurat deg.

1. Lett sidemobilisering (Knerulle)

En øvelse som mobiliserer ryggen og tøyer nærliggende muskulatur. Bør utføres med varsomhet og med rolige, kontrollerte bevegelser.

Utgangsposisjon: Ligg på ryggen – gjerne på en treningsmatte med en pute til nakkestøtte. La armene ligge rett ut til siden og trekk deretter begge bena mot deg. Forsøk å slappe av i overkroppen når du gjør øvelsen.

Utførelse: La knærne falle rolig fra side til side, samtidig som bekkenet følger naturlig etter – sørg for at begge skuldrene holdes i kontakt med bakken. Gjør øvelsen med rolige bevegelser og hold posisjonen i cirka 5-10 sekunder før du går rolig over til den andre siden.

2. Liggende uttøyning av setet og nedre rygg

Denne øvelsen tøyer setemuskulaturen og piriformis – sistnevnte er en muskel som ofte er involvert i isjias og isjialgi. Ligg flatt på gulvet med ryggen ned, gjerne på en treningsmatte med støtte under nakken. Bøy deretter det høyre benet og legg det over venstre lår. Grip deretter venstre lår eller høyre legg og trekk varsom imot deg til du kjenner at det tøyer dypt på baksiden av låret og setemuskulaturen på den siden som du tøyer. Hold tøyningen i 30 sekunder. Gjenta deretter på andre siden.  Utføres over 2-3 sett på hver side.

Video:

3. Sittende ryggtøying (uttøyning av korsrygg, piriformis og setet)

Sitt på en treningsmatte eller lignende med god holdning i korsryggen (den skal ikke være bøyd). Legg deretter det ene benet over det andre og vri kroppen til motsatt side – du skal kjenne at det tøyer godt i siden av setet og ut mot hoften. Økt fleksibilitet og bevegelse i denne muskulaturen kan redusere trykket mot nedre del av ryggen og dermed være med på å redusere stivhet i korsryggen. Hold øvelsen i 30 sekunder og gjenta på begge sider over 3 sett.

4. Strekkøvelse for ryggmuskulaturen på skumrulle

En skumrulle kan være et glimrende verktøy for å løsne litt opp mellom skulderbladene og i øvre rygg. Den kan også benyttes for å tøye muskulaturen din – slik som denne øvelsen som tøyer fint på brystmuskulaturen / pectoralis.

Slik utfører du øvelsen: Ligg flatt på skumrullen slik at du har støtte for både nakke og ryggen. Vi gjør oppmerksom på at dette kun fungerer med større skumruller med en lengde på 90 cm eller mer. Strekk deretter armene rolig ut til siden og før dem oppover til du kjenner at det tøyer inn mot brystmuskulaturen. Hold stillingen i 30 – 60 sekunder og slapper deretter av. Gjenta 3-4 sett.

Oppsummering:

Her er 4 øvelser mot muskelspenninger i ryggen. Stram muskulatur og muskelspenninger er ganske vanlig, men veldig plagsomt. Disse øvelsene kan hjelpe deg med å redusere muskelspenninger og gi økt bevegelighet. Treningen bør tilpasses den enkelte.

Hva kan jeg gjøre selv mot muskelknuter og spenninger i ryggen?

Dette er et spørsmål vi får tilnærmet daglig i våre klinikker. Først og fremst er det viktig å poengtere at visse tiltak vil være bedre for noen enn for andre. Derfor har vi valgt å fokusere på mer generelle råd her. Vanlige årsker til stivhet og spenninger i ryggen skyldes for mye statisk belastning, for lite sirkulasjon og for mye kompresjon mot lavryggen. Hvis vi tar dette som utgangspunkt ønsker vi å gi følgende råd – og, som nevnt, er dette råd som vi daglig gir i en klinisk setting.

Tips 1: Bevegelse

Mer bevegelse i hverdagen. Du har hørt det før – og nå får du høre det igjen. Legg inn lommer med mer aktivitet og bevegelse i hverdagen din. Hvis det er slik at smerter forhindrer deg fra aktiviteter og trening bør du oppsøke en autorisert kliniker for hjelp.

Tips 2: Triggerpunktballer

De kan ikke erstatte muskelarbeid fra en fysioterapeut eller moderne kiropraktor, men de er neimen ikke dumme heller. Ved å bruke et sett med triggerpunktballer (se eksempel her med kjøpemulighet – åpner i nytt vindu) annenhver dag – husk en hviledag mellom øktene – kan du stimulere økt sirkulasjon til områder med smertesensitivt bløtvev og senevev.

Tips 3: Variert Sittestilling med Ergonomisk Halebeinspute

Innebærer arbeidet ditt mye sitting foran PC (som for utrolig mange av oss)? Og du er ikke spesielt keen på å bruke 10-15 tusen på en overpriset ergomisk kontorstol? Da kan en ergonomisk halebeinspute (se eksempel via lenken her) være en god løsning. Vi anbefaler gjerne at man varierer sittestillingen sin gjennom dagen ved bruk av denne puten. Gull verdt fordi den endrer hvor i ryggen du får belastningen når du sitter. Bytt hyppig for å øke variasjonen i ryggen. Det samme konseptet kan benyttes for deg som plages med at du ikke finner noen god søvnstilling, men da med denne spesialtilpassede bekkenputen (se eksempel via linken her).

Ønsker du en Konsultasjon eller har du Spørsmål?

Ta gjerne kontakt med oss på YouTube eller Facebook hvis du har spørsmål eller lignende angående trening eller din muskel og leddproblematikk. Du kan også se en oversikt over våre klinikker via lenken her hvis du ønsker å bestille en konsultasjon. Noen av våre avdelinger for Vondtklinikkene inkluderer Eidsvoll Sundet Kiropraktorsenter og Fysioterapi (Viken) og Lambertseter Kiropraktorsenter og Fysioterapi (Oslo). Hos oss er faglig kompetanse og pasienten alltid aller viktigst.

NESTE SIDE: – Dette Bør du vite om Prolaps i Nakken

Trykk på bildet ovenfor for å gå videre til neste side.

Les også: – AU! Er det seneBETENNELSE eller seneSKADE? (Visste du at de to har to vidt forskjellige behandlinger?)

Les også: – 8 gode råd og tiltak mot isjias og isjialgi

– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter hvis du vil at vi skal lage en video med spesifikke øvelser eller uttøyninger for akkurat DIN problematikk)

– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøker å svare på alle meldinger og spørsmål innen 24-48 timer)

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og innsendte leserbidrag.