Sist oppdatert 25/03/2021 av Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse

6 Øvelser mot Plantar Fascitt

Er du rammet av plantar fascitt under foten? Her er 6 øvelser som kan gi både funksjonsbedring og smertelindring. Begynn allerede i dag!

Vi har også lagt ved en video som viser hvordan flere av de utføres.

Hva er plantar fascitt?

Plantar fascitt er en overbelastning av seneplaten under foten – bedre kjent som plantar fascia. Overbelastning kan medføre skader og betennelse i senevevet som gir grunnlag for smerter foran på hælen. Det gjør ofte mest vondt på morningen når du tar dine første skritt. Det er viktig å notere seg at deler av inflammasjonsreaksjonene som dannes normalt sett er kroppens egen tilhelingsrespons – og at flere studier har vist at NSAIDS medikamenter kan føre til betydelig tregere tilheling.

Mange vil bli bedre over tid, men uten behandling kan det faktisk ta så lang tid som 1-2 år. Dette skyldes at kroppen har vanskeligheter med å bryte ned skadevevet og bytte det ut med normalt vev. Heldigvis finnes det godt dokumenterte behandlinger slik som trykkbølgebehandling og laserbehandling. Andre behandlingsmetoder inkluderer bruk av kompresjonssokker, sko med bedre demping, innleggssåler og øvelser. Sistnevnte kan du bli bedre kjent med i denne artikkelen – og i videoen nedenfor.

VIDEO – 6 Øvelser mot Plantar Fascitt:

Abonner gjerne på vår YouTube-kanal for gratis helseoppdateringer og treningsprogrammer.

1. Plantar fasciae tøyeøvelse

En forskningsgruppe (1) utformet et tøyeprogram for seneplaten under foten (plantar fascia). Tøyeøvelsen, som vist i bildet ovenfor, gikk ut på at man skulle legge det påvirkede beinet over det andre – og så tøye undersiden av foten ved å trekke fremre del av fotballen bakover. Dette skal kjennes i undersiden av fotbladet og mot hælen.

I studien ble pasienten fortalt at de skulle tøye i 10 sekunder over 10 sett – opptil 3 ganger om dagen. Altså 30 sett totalt. Et alternativ er også å tøye i 30 sekunder over 3 sett.

2. Tøyeøvelse for baksiden av leggen

På baksiden av leggen finner vi musculus gastrocsoleus – en muskel som ofte blir meget stram og anspent hvis man har plantar fascitt. Grunnen til at den blir så irritert er at plantar fasciaen og gastrocsoleus normalt sett samarbeider om å fordele vekten. Når plantar fasciaen blir smertefull, så vil man tilnærmet automatisk begynne å overbelaste leggen istedenfor.

Nettopp derfor er det så viktig å tøye leggmuskelen jevnlig. Tøy baksiden av leggen i 30 sekunder over 3 sett – på begge sider.

3. Øvelser og trening for å avlaste plantar fascia

Våre kjære danske venner ved Aalborg universitet konkluderte i en forskningsstudie at spesifikk styrketrening er effektivt for å forebygge plantar fascitt. De siktet seg inn på å styrke musculus tibialis posterior og anterior, samt peroneus pluss gastrocsoleus for å avlaste seneplaten under foten. Konklusjonen deres var at man særlig bør fokusere på tåhev og inversjonsøvelser dersom man ønsker å styrke fotbuen – og avlaste plantar fascia.

I bildet nedenfor ser du en spesifikk variant av tåhev som egner seg for de med plantar fascitt.

Spesifikk plantar fascia opptrening – Foto Mrathlef

4. Tåhev

De fleste er godt kjent med denne øvelsen – men hvor mange av oss gidder å gjøre den? Øvelsen og bevegelsen er essensiell i alle bevegelser, så det er bare å sett i gang med den. I Aalborg universitet sin studie konkluderte de også med at man kan benytte en ryggsekk eller vektvest for å få økt effekt ut av denne klassiske øvelsen. Vi råder deg til å starte uten rygg og heller bygge deg opp gradvis.

5 og 6. Inversjonsøvelser og Eversjonsøvelser

Inversjon er bevegelsen hvor fotbladet trekker innover. Du utfører altså inversjonsøvelser ved å sitte ned og deretter holde beina rett ut foran deg – før du så trekker fotbladene inn mot hverandre. Øvelsen kan også utføres med strikk for å få mer belastning ved utførelsen.

Har du spørsmål til øvelsene eller trenger du flere tips mot den plagsomme, og meget vonde, tilstanden plantar fasciitt? Spør oss direkte via får facebookside.

TIPS: Mange bruker også spesialtilpassede plantar fascitt kompresjonssokker for å stimulere sirkulasjon og løse opp i stramme fotblad. Disse kan være et godt alternativ for deg som plages med den mer betydelige varianten av plantar fascitt.

NESTE SIDE: – Har du prøvd trykkbølgebehandling?

Trykkbølgebehandling er en dokumentert effektiv behandling mot plantar fascitt.

Klikk på bildet ovenfor for å lese mer om trykkbølgebehandling.

Andre brukte og populære søkefraser for denne artikkelen: plantarfacitt øvelser, plantarfasciitt øvelser, plantar fasciitis øvelser, plantar facitt øvelser